Мой блог

Приветствую вас друзья! Вчера в группе размещал опрос "Что для вас сейчас самое сложное в состоянии стресса?" В опросе 40% выбрали "ментальную жвачку", как главную проблему в стрессе. Причем это не только про бессонницу. Это и про то, как мы функционируем в течение дня, когда в голове крутится параллельный процесс с анализом ошибок или катастрофическими прогнозами. И вот, что ...

🧠 Меня долго мучил один парадокс: если весь мой опыт - это проекция прошлого, то откуда взяться чему-то по-настоящему новому? Кажется, мы в ловушке собственного мозга. Но выход есть - и он проще, чем кажется. 1) Новый опыт + осознанность Изменение модели, которую строит мозг, происходит за счет нового опыта. Этот новый опыт корректирует прогноз мозга и обновляет модель. ...

Очередной замер на практике открытого осознавания. На графике видно, что "вход" в состояние занял совсем немного времени, а дальше - стабильное плато. В итоге 81% времени выше порога. Время сессии: 20:52 Стабильность: график почти не падает ниже пунктирной линии. Пик: максимальное расслабление 9.9 - хороший показатель кратковременного глубокого погружения. Среднее значение медитативного ...

Многие рассматривают медитацию как универсальный способ справиться со стрессом и когнитивной перегрузкой. Однако, попытка практиковать осознанность на фоне хронического недосыпа часто превращается в бесполезную борьбу с собственным организмом. Причина этого кроется не в отсутствии силы воли, а в базовой биохимии мозга. В течение дня в клетках мозга накапливается аденозин - побочный продукт энергетического ...

Привет, друзья! Сегодня хочу предложить вам глубокую метафору из культового сериала "Твин Пикс", которая удивительно точно отражает один из ключевых принципов ACT (терапия принятия и ответственности). В сериале есть "Чёрный вигвам" - это даже не конкретное место, а скорее архетип, измерение, где герой сталкивается с самыми тёмными уголками своей психики. Это пространство, где иллюзии ...

Травматический опыт "записывается" не в логических центрах, а в глубинных отделах мозга, отвечающих за эмоции и выживание. Чтобы исцелиться, нужно не столько переубедить себя, сколько перенастроить лимбическую систему ("эмоциональный мозг") - вернуть ей роль мудрого автономного регулятора, и выйти из режима постоянной угрозы. Парадокс: сознательным умом мы не ...

Пишу для всех, кто в теме самоисследования. Продолжаю свой профессиональный и личный эксперимент. Коротко о результате: чем больше практикую открытое осознавание (то самое метанаблюдение за мыслями и чувствами), тем выше мой порог нахождения в контакте с состоянием и устойчивости в нем. Это тренируемый навык, который можно раскачать. Пробую делать это и с открытыми глазами, конечно, пока это другой ...

Хочу поделиться ещё одним наглядным результатом - моими графиками мозговой активности до и после короткой сессии практики. Всего 4 минуты 57 секунд тренировки - и вот что произошло с ритмами моего мозга: Альфа-ритм увеличился на +101%, то есть более чем в два раза.  Бета-ритм снизился на -35%.  Тета-ритм снизился на -44%.  Что это значит на простом языке? Альфа-волны ...

Многие техники саморегуляции мы применяем почти вслепую. А что, если дать человеку прямую обратную связь от его же мозга? Это похоже на то, как если бы вы впервые увидели себя со стороны на видео - сначала странно, а потом открывается новый уровень самоконтроля. Мы уже провели такие сессии. Очень впечатляет наблюдать, как человек в реальном времени, глядя на данные ЭЭГ, учится осознанно влиять ...

Представьте, что ваша жизнь - это фильм. У него есть главный герой (это вы), сюжет, взлеты и падения. А кто его режиссер и сценарист? Чаще всего мы сами, но с одной оговоркой: мы пишем сценарий, пользуясь чужими черновиками и устаревшими правилами. Эти правила и черновики - это нарративы. Проще говоря, это истории, которые мы постоянно рассказываем себе о себе, о других и о мире. "Я не достаточно ...

Часто, говоря в терапии о "свободно выбранных ценностях", клиенты представляют что-то вроде философской "свободы воли". Но на практике всё гораздо конкретнее. Когда мы говорим, что ценности должны быть свободно выбраны, мы имеем в виду две очень конкретные вещи: 1. Свобода от "Должен". Это когда вами движут не внушённые извне правила: "я должен быть успешным", ...

Представьте, что вы - прекрасный, переливающийся мыльный пузырь. У вас есть своя траектория, своё направление - к чему-то важному и ценному для вас. Это ваша жизнь, ваш путь. Вы двигаетесь, но вдруг навстречу вам появляется другой, маленький пузырёк. Он может быть любого качества: тревоги, горечи обиды, острой боли или темного страха. Он встает на пути и задаёт единственный вопрос: "Готов ...

Вчера в диалоге у меня родилась идея для этого поста. Иногда всего одно слово в вопросе превращает нас либо в беспомощную жертву обстоятельств, либо в автора своей жизни. Давайте разберемся, как это работает. 👉 Вопрос "ПОЧЕМУ?" - это взгляд в ПРОШЛОЕ. Он ищет причину, "сломанную деталь" в механизме нашей психики. "Почему я это делаю?" "Почему я всегда ...

Знаете, у мышки в жизни всего два "сценария": ➡️ Бежать К сыру (мотивация ДОСТИЖЕНИЯ). ➡️ Убегать ОТ кота (мотивация ИЗБЕГАНИЯ). Когда она бежит за сыром - это как если бы вы стремились к цели, к развитию, к чему-то приятному и желанному. 🧀 Когда она убегает от кота - это как если бы вы пытались уйти от неприятной мысли, чувства тревоги, стыда или внутренней ...

А что, если можно чувствовать себя увереннее и осмысленнее, не дожидаясь, пока начальник станет душкой, а отношения - идеальными? 🤔 В прошлом посте мы выяснили: для мотивации нам нужны три "витамина": автономия, компетентность и связанность. Но что делать, если в реальности эти "витамины" в дефиците? Ругаться с начальником? Требовать любви от партнёра? Есть способ лучше. Можно ...

Начал тестировать нейроинтерфейс сегодня. Это результаты первого 9 минутного тренинга устойчивости к стрессу. Видно, как на первой минуте я пытаюсь понять, что именно от меня хотят, и начиная со второй - отработка навыка спокойствия. Где-то ближе к концу мне было интересно попробовать целенаправленный уход в мысли и возвращение в момент. А уже ближе к концу снова возврат к полноценной практике. ...

Статья основана на эмпирически и научно обоснованной Теории самодетерминации - SDT Чувствуете, что всё стало безразлично? Работа не радует, хобби не греют? Возможно, вам не хватает не силы воли, а трёх простых, но жизненно важных "психологических витаминов". Рассказываю, как это работает. Возможно, вам знакомо состояние, когда "знаю, что надо, но не могу заставить"? Когда то раньше ...

В терапии мы часто говорим о двух важных понятиях: самоценность и опора на себя. Недавно общался с человеком с идеальным вопросом, который вскрывает самую суть: "В чём разница между чувством ценности себя и опоры на себя?" Давайте разберёмся, ведь это не просто слова, а принципиально разные механизмы. Чувство ценности себя (самооценка) Это - переживание. Эмоциональный фон, который говорит ...

Вы замечали, что некоторые люди с годами будто теряют радость? Мир для них становится серым, а мысли ходят по замкнутому кругу одних и тех же переживаний. Я, как психолог, много думал над этим. И один из самых ярких ответов даёт Теория Реляционных Фреймов (RFT). Говоря просто, она объясняет, как наш ум создаёт связи между вещами. И есть ключевое правило: Наша сеть ассоциаций и значений РАСТЁТ ВСЮ ЖИЗНЬ. ...

Бывают ли у вас ситуации, когда внутренний голос шепчет: "я неудачник", "я не справлюсь", "я недостаточно хорош"? А может, наоборот, вы пытались убедить себя: "я молодец!", но внутри тут же возникал саркастичный комментарий: "ну да, конечно". Так вот, стоп. Ваш мозг вас обманывает. И сейчас я покажу как, и что с этим делать. Представьте: вы ...

В терапии я часто сталкиваюсь с одним и тем же феноменом: клиенты мастерски владеют искусством саботировать свои же цели. Делают они это не из лени или слабости, а потому что прошли очень эффективный, хотя и совершенно неосознанный, "курс обучения". Сегодня я решил составить для вас эту "инструкцию". Не для того, чтобы вы ей следовали, а чтобы вы увидели со стороны, как именно работает ...

"У меня в голове постоянный мысленный шум", "я реагирую на стресс как на автопилоте", "кажется, жизнь проходит мимо". Если вам знакомы эти чувства и мысли, вы не одни. Как психолог, инструктор по mindfulness и ACT-терапевт, я слышу это каждый день. Часто медитацию представляют как эзотерическую практику или простое средство для релаксации. Но сегодня - это мощный инструмент ...

Задумывались, какая сила управляет вашими поступками? Стремление К чему-то важному или бегство ОТ дискомфорта? Наш мозг запрограммирован избегать угроз. Но для нас, людей, угрозой стали собственные мысли и чувства. Чтобы спрятаться от них, мы попадаем в поведенческие ловушки. Давайте нарисуем карту вашей ловушки. Представьте 4 квадранта: 👈 ЛЕВАЯ ЧАСТЬ - Движение "ОТ" (здесь ...

Вот вам метафора, в которой, я уверен, многие из вас узнают себя. Представьте: вы над пропастью. На другом конце каната - ваш личный "монстр": навязчивая тревога, мучительная мысль, гложущая неуверенность. Вы изо всех сил тянете, чтобы одолеть его, чтобы он исчез, отстал, навсегда упал в пропасть. Но что происходит? Чем сильнее вы тянете, тем сильнее тянет монстр. Вся ...

Представьте, что вы смотрите ленту в соцсетях. Сплошные улыбки, путешествия, идеальные завтраки и радостные лица. Несмотря на это, внутри себя вы можете ощущать совсем другое: фоновая тревога, усталость от бесконечной гонки, чувство, что вы "не дотягиваете". Знакомое чувство, не правда ли? Это тихое, но навязчивое ощущение, что ты один такой "неправильный" в мире внешнего благополучия. ...

В первой статье мы познакомились с "Книгой" - нашей "Я-концепцией" (Кто я на самом деле? Часть 1: История, которую мы себе рассказываем.). Во второй - увидели, что "я" не статично, а рождается в "реке" нашего "Я-процесса": непрерывном потоке мыслей и чувств (Кто я на самом деле? Часть 2: Непрерывный поток переживаний). Но остается самый главный вопрос: кто ...

В прошлый раз мы говорили о "книге" 📖 нашей жизни - "я-концепции" (Кто я на самом деле? Часть 1: История, которую мы себе рассказываем.). Это собрание историй, ярлыков и оценок о себе, которое придает нам ощущение стабильности. Но что, если отложить эту книгу и обратить внимание на то, что происходит прямо сейчас? Не на застывшие слова, а на живой, непрерывный поток?🌊 ...

Представьте, что вы принесли сломанный будильник мастеру. Он открывает его, находит сломанную шестерёнку, меняет её - и будильник снова тикает. А теперь представьте, что вы пришли к психологу с чувством тревоги. Что он будет "чинить"? Ответ на этот вопрос кроется не в учебниках по психологии, а в философии. Да-да, те самые скучные лекции из университета на самом деле определяют, как специалисты ...

Кто я на самом деле? Часть 1: История, которую мы себе рассказываем. Всем нам знаком этот внутренний вопрос: "кто я?". Ответ на него кажется таким важным! Мы ищем его в своих успехах и неудачах, в мнении окружающих, в своих увлечениях и принципах. Но что, если "я" - это не одна "вещь", ...а может, это и не "вещь" вовсе? В этой серии статей мы рассмотрим три разные ...

Ко мне часто приходят с запросом: "помогите прокачать силу воли". Я сразу предлагаю забыть это слово. Потому что за ним всегда скрывается нечто более конкретное и, следовательно, решаемое. Например, не "слабая воля", чтобы ходить в спортзал, а стыд за свое тело и страх косых взглядов. Не "лень" готовить здоровую еду, а выгорание на работе ...

Всем привет! Сегодня говорим об одном из самых важных понятий в современной психологии - основе того, как мы справляемся с трудностями. После статьи вас ждет бонус - ссылка на тест, чтобы оценить свой уровень этого навыка. Представьте, что вы за рулем в плохую погоду. Дождь, туман, скользкая дорога. Что вам нужнее всего? Гибкость. Умение быстро и плавно реагировать на изменения: вовремя подрулить, ...

В своей профессиональной эволюции я прошел через множество методов психотерапии. Изначально в фокусе был быстрый результат: снять симптом, уменьшить напряжение здесь и сейчас. Техники, которые дают мгновенное облегчение, существуют, и я владею ими. Но со временем я столкнулся с системной проблемой: сложностью отследить долгосрочный эффект. Красивая демонстрация, после которой человек чувствует легкость, ...

Второй пост на тему ценностей уже в группе  2 поста, посвященных теме ценностей в контекстуально-поведенческом подходе. Первый: Часто на консультациях я слышу: "Мне ценна семья, работа, здоровье". Но это - сферы жизни, а не ценности. Так в чем же разница? Сейчас расскажу. Ценности - это не то, что вы имеете, а то, как вы действуете. Это качество ваших действий здесь и сейчас. Проще ...

Ценности - не то, чем кажутся🦉.  Вы часто слышите слово "ценности": из книг, от коучей, в менеджменте. Люди обычно говорят: "Мне ценна семья, работа, дети". На самом деле просто перечисляя сферы жизни. 🏠💼 Они не выполняют ключевые функции - мотивирующую и подкрепляющую, которые так важны в психотерапии. Я, как контекстуально-поведенческий психолог, говорю ...

С точки зрения функционального контекстуализма, и перфекционизм, и прокрастинация часто управляются одной и той же мыслью - "Я недостаточно хорош". Разберемся, как это работает... Вы когда-нибудь ловили себя на мысли "Я недостаточно хорош/успешен/умён" для этой задачи, цели или отношений? 📌 С точки зрения функционального контекстуализма, мы не делим мысли на "правильные" ...

Мы все стремимся к состоянию спокойного, ясного ума. И это правильно. Ведь именно в таком состоянии мы лучше всего анализируем, планируем, взвешиваем за и против. Представьте себе идеально гладкую поверхность озера, в которой, как в зеркале, отражается небо и все окружающие детали. Это состояние "озера" - наш лучший советчик на этапе подготовки. Но что происходит, когда план готов и приходит ...

Для меня игра на барабанах - это мой способ практиковать осознанность и принятие. Это мое действие, проистекающее из ценностей. Когда я сажусь за установку, я не могу бороться с ритмом или ошибками. Я должен принять ритм песни, слиться с ним (контакт с настоящим моментом), отпустить мысли о том, что я играю недостаточно идеально (когнитивное разделение), и действовать в соответствии ...

В дополнению к предыдущему посту Замкнутый круг проблем: почему то, что мы делаем для их решения, только усугубляет ситуацию?: Помните ту самую шутку? - Зачем вы рвёте газету и бросаете обрывки в окно? - Это отпугивает слонов… - Но там нет слонов! - Эффективное средство, не правда ли? Эта история - идеальная метафора для того, как часто мы справляемся с внутренним дискомфортом. "Слоны" ...

В своей работе я часто сталкиваюсь с одним мощным парадоксом: проблема в настоящем поддерживается не потому, что у нее "глубокие корни в прошлом" (хотя истоки часто там), а потому, что неэффективные попытки её решения сами становятся проблемой. Проще говоря, мы попадаем в ловушку: чем упорнее мы боремся с трудностью дисфункциональными способами, тем сильнее она закрепляется в нашей жизни. ...

Наш ум - великий строитель. Иногда он возводит тюрьму, где стены сложены из оценок и суждений: "я неудачник", "это слишком рискованно", "что подумают другие?". Мы сами становимся и заключенными, и надзирателями в этой тюрьме, принимая мысли за непреложную реальность. Часть 1: Изучите план тюрьмы. Какие "решетки" не дают вам выйти на свободу? Что это за мысли-ограничители? ...

🤔 А если стало только хуже? Когда работа с мыслями идет не по плану. Знакомо ли вам чувство, когда пытаешься бороться с негативной мыслью, а она становится только навязчивее? 💢 Мы часто слышим совет "брось вызов своим мыслям!". Но иногда когнитивная стимуляция (то есть попытки анализировать и оспаривать свои убеждения) даёт обратный эффект. Вместо освобождения мы получаем ...

Всем привет! Сегодня хочу поговорить о том, как современная психология видит сложные внутренние процессы - не как набор отдельных черт, а как живую, динамичную сеть, где все элементы влияют друг на друга. Мой текущий интерес - построение именно таких сетевых моделей для конкретных проблем. Это удивительный инструмент, который позволяет наглядно увидеть, как формируется и поддерживается проблема. Мы ...

Боль бывает разной. Есть просто дискомфорт - тревога, грусть, усталость. Это "чистая" боль. А есть страдание - это когда мы добавляем к дискомфорту борьбу, сопротивление и попытки убежать. Это "грязная" боль, которую мы сами создаём. Чем яростнее мы боремся, тем сильнее страдаем и тем больше пропускаем жизнь мимо себя (это "боль отсутствия"). Ключ не в том, чтобы устранить ...

Мы живем в эпоху парадокса. Доступ к информации о ментальном здоровье выше чем когда-либо, но уровень тревоги, выгорания и самокритики продолжает расти. Мир предлагает нам быстрые решения: "10 способов победить тревогу", "5 шагов к уверенности в себе". Эти советы работают как обезболивающее - маскируют симптом, но не лечат причину. Они создают порочный круг: человек пытается "заблокировать" ...

Всем салют! С вами я, и мы продолжаем насиловать классику советского шансона терапевтическими методами. Наш герой - не новичок, он адепт страдания, вышедший на новый уровень. Добро пожаловать на продвинутый курс ACT-мазохизма! 🔥 1. Когнитивная дефузия (или её полный провал) Наш герой не просто в слиянии, он в тотальном когнитивном слиянии. Его мысли - это он, и они сплошное противоречие: «Ты ...

Принятие - это не про то, чтобы сложить руки и сказать "ну что ж, такова жизнь"  Часто его путают со смирением или капитуляцией. Но на самом деле это совсем не отказ от активности. В психологии принятие - это осознанный выбор перестать бороться с реальностью. Разрешить себе чувствовать то, что чувствуешь (злость, боль, грусть), признать, что ситуация уже произошла, не пытаясь вытеснить ...

Вы когда-нибудь замечали, что можете вести машину, чистить зубы или ехать в метро, полностью уйдя в свои мысли? Планы, диалоги с самим собой, тревоги о будущем, пережевывание прошлого. А бывало наоборот - вы полностью здесь и сейчас: чувствуете вкус еды, тепло солнца на коже, каждый звук вокруг кажется четким и ясным. Эти примеры - наглядная работа двух разных нейронных сетей в нашем мозге. О них в ...

Резкий вопрос? Но это правда. Для большинства людей провести всего 30 минут в тишине без телефона и внешних стимулов - пытка. Попробуйте. Сядьте и просто помолчите. Скорее всего, через 5 минут вас начнет "ломать":  - Полезут тревожные мысли  - Заноет тело  - Появится жгучее желание проверить ленту  - Накатит скука или сонливость Это и есть "инерция вашего опыта". ...

Мы часто действуем на автопилоте, лишь бы не сталкиваться с трудными чувствами. Но это отдаляет нас от полноценной жизни. Проверьте по этому чек-листу, не управляет ли вами избегание прямо сейчас? 1. Выбор «простого» вместо «ценного»  Вы отказываетесь от важного разговора, проекта или встречи, потому что это тревожно, и выбираете заняться чем-то нейтральным (полистать ленту, ...

Знакомо ли вам чувство, когда вы вроде бы собрались с силами, пошли навстречу своему страху (поговорить с незнакомцем, выступить публично, попробовать что-то новое), а стало только хуже? Тревога не ушла, а усилилась. И после этого вы себя ругаете и критикуете: "я опять не смог! я слабак!". Дело тут не в слабости. Дело в том, как именно вы это делаете (идете в страх). Мы рассмотрим ...

Друг выглядел взволнованным. Голос у него был сдавленный, будто из-под тяжелого пресса: «Я не могу так больше. Каждый раз одно и то же: стоит только сесть за отчет, как накатывает такая тревога, что я встаю и иду пить чай. Час за часом. Потом ненавижу себя за это». Знакомо? У вас так бывало? Рука сама тянется к телефону, чтобы проверить соцсети, когда нужно начать сложный разговор. Или ...

Примечание: данная статья носит образовательный характер и не заменяет профессиональную психологическую помощь Приветствую, друзья! Вы уже знаете о трех фундаментальных системах регуляции, влияющих на всю нашу жизнь, мотивации, чувства, мысли, ощущения: Система Угрозы (Threat System): наш внутренний "сторож". Активируется при реальной или воспринимаемой опасности. Цель: избежать ...

Одно из моих увлечений - это игра на барабанах. Это интересный процесс, в котором развивается чувство ритма, координация конечностей, а также умение работать ими независимо друг от друга, внимание и концентрация - умение управлять вниманием, направляя его на разные аспекты опыта узко и широко. Это занятие, которое развивает усидчивость. В игре на барабанах (в принципе, как и при игре на любом инструменте) ...

Привет, друзья! Сегодня поговорим о флоатинге не просто как о способе релаксации, а как о мощном инструменте для психологической работы, исследования себя и тренировки ума. Представьте себе идеальную лабораторию: полная тишина, темнота, невесомость в насыщенном растворе соли... исключены все внешние раздражители. Что остается? Только вы и ваш внутренний мир. Вот где начинается интересное и для ...

Вы когда-нибудь замечали, что чем сильнее пытаешься заставить себя работать, тем больше сопротивляешься? Есть способ оставаться продуктивным без насилия над собой - и он в сочетании двух подходов: ACT (терапии принятия и ответственности) и Monk Mode (режима монаха). Представьте жизнь, где вы хорошо справляетесь с прокрастинацией, не поддаётесь тревоге и двигаетесь к целям - не через ...

Представьте невидимую силу внутри вас, способную медленно, но верно влиять на ваше самочувствие, энергию и даже предрасположенность к болезням. Речь не о вирусах или бактериях, а о постоянном психоэмоциональном напряжении и его удивительной способности запускать разрушительные биохимические процессы. Биохимия напряжения Современная наука все глубже проникает в тайны связи психики и тела. Один из ключевых ...

Моя сегодняшняя статья Как перестать обманываться: три способа настроить модель мира под реальность родилась из практического вопроса к моей заметке, которую я сейчас размещаю. Уверен, это будет интересно:  Вчера наткнулся на обсуждение очень интересной иллюзии. Это работа японского профессора психологии Акиеси Китаоки, специалиста по зрительному восприятию. На картинках на самом ...

Наша модель мира - не зеркало, а интерпретация реальности. И если эта модель искажена, мы страдаем, совершаем ошибки и упускаем возможности. К счастью, у нас есть три мощных рычага для ее калибровки: 1. Физиология - это фундамент и база, которую сложно переоценить. Мозг - это орган, который постоянно интерпретирует сигналы внутренней среды (уровень глюкозы, гормоны стресса/восстановления, ...

Доработал статью, добавив больше примеров и небольшие упражнения. Приветствую вас! Осознанность - это не просто абстрактное слово, а навык, который можно тренировать. Осознанность - это способность замечать, что происходит с вами и вокруг вас, с ясностью и без суждений. Это умение замечать мысли, чувства, телесные ощущения и происходящее вокруг, не утягивая себя в поток автоматических реакций. ...

Находясь в рамках машины ума, играя по её же правилам, - множа мысли в попытках отыскать покой, мы неизбежно будем разочарованы. Мнимая передышка, когда нам кажется, что вот оно, всё сложилось в цельную картину без противоречий, будет разрушена новыми вводными, или ценой нечувствительности. На уровне бесконечных мыслей нет покоя, умиротворения, целостности. Они появляются на более глубоком уровне, ...

Как контекст меняет наши переживания (и как этим управлять) 1. Примеры, которые заставят вас сказать "фу" — Голод/переедание. Когда вы голодны, мысль о любимой еде вызывает слюноотделение. Но если вы объелись, те же самые блюда могут казаться отвратительными. — Слюна в стакане. Вы незаметно глотаете свою слюну весь день, но если налить её в стакан и сделать глоток — возникнет ...

Вы идёте мимо витрины, замечаете своё отражение, проходите дальше — и вдруг видите, как незнакомец плюёт прямо в стекло. На миг вас охватывает обида: «Как грубо!» Но почти сразу приходит понимание — ведь это же просто витрина, а не вы сами. Странно расстраиваться из-за плевка в кусок стекла, правда? А теперь представьте, что «витрина» — это ваш образ себя: ...

Часто встречаются ситуации, когда люди страдают от навязчивых мыслей разного содержания. Обычно их вопрос состоит в том, как именно избавиться от навязчивостей. Давайте, я вам в начале расскажу, как навязчивости появляются, а точней - как их создать. Для этого я представляю в своем воображении яркий образ инопланетянина, и в моем образе он издает мерзкий звук. Я прямо физически могу услышать этот звук. ...

Как вы, возможно, знаете на данный момент нет какой-то одной единой теории депрессии. Предполагается, что влияние оказывает множество факторов от микробиома кишечника, воспалительных процессов и до психологических механизмов жесткого мышления и когнитивных искажений. Мне кажется широкий подход к проблеме важным, но с практической точки зрения я хочу обратить внимание на вот такой момент и предложить ...

Больше 10 лет назад, когда я занимался хатха-йогой, я что-то отдаленно слышал про Яма и Нияма, собственно то, с чего должна начинаться йога, но ничего из этого толком не практиковал. А там очень четко есть про ахимсу (ненасилие), в том числе по отношению к себе. Без этого базового принципа внутренняя работа не будет полноценной. Поэтому я перегибал палку, шел слишком рьяно туда, куда пока не следовало ...

Сегодня немного биохакерской темы. Смотрю исследования Ежовика гребенчатого (Lion’s Mane). Конкретно вот это: Краткосрочные и долгосрочные эффекты добавок гриба Львиная грива (Ежовика гребенчатого) на когнитивные функции, стресс и настроение у молодых людей. Само исследование здесь: Вы его читать скорее всего не будете, поэтому вот интересные выводы: Исследование "The Acute and Chronic ...

Как физические упражнения влияют на здоровье мозга и когнитивные функции. Собрал ключевые моменты, которые помогут вам понять основные механизмы этого влияния:  1. Физические упражнения и общая нейропластичность - Физические упражнения способствуют нейропластичности, то есть способности мозга адаптироваться, создавать новые нейронные связи и улучшать когнитивные способности. - Регулярная физическая ...

Описание случая сделано с разрешения клиента и не будет содержать глубоких подробностей личной жизни, они и не требуются. Одна из проблем клиента была связана с его чувством вины, в ситуациях, когда кто-то из близких испытывал дискомфортные эмоции или состояния (по разным причинам). Это чувство вины отравляло жизнь клиента еще и тем, что блокировало переживание радости и активные действия в его жизни, ...

Трансцендентность в психотерапии. Выход за пределы обусловленности. Трансцендентность означает "превосходить" - выходить за рамки чувственного познания. Эта категория имеет важнейшее значение для психологического благополучия и роста.   Представьте себе утрированный пример, где я решил, что являюсь моей одеждой. Так как природа одежды такова, что она состаривается, портится, ...

Итоги года: Написал и издал книгу "Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности" (ознакомиться, приобрести: ) Вышел на качественный жим лежа 87,5кг на 5 раз. Ближайшая цель качественный жим лежа 90 кг на 5 раз. Получил образование в области биохакинга в Сеченовском Университете, использую для себя, для клиентов (если есть запрос). Получил ...

Отрывок из моей книги "Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности": Задумайтесь о том, какая мотивация лежит в ваших действиях? Стремления к чему-то важному и насыщающему или к избеганию чего-то дискомфортного в вашей жизни? Вопрос непростой. Древние схемы выживания предполагали, что наш ...

Ненависть к себе - усиленный вариант самокритики и недовольства собой. Как мы знаем, одна из функций самокритики и недовольства собой может быть помощь в том, чтобы упредить болезненную критику со стороны - вроде пожурил себя, и уже не так страшно почувствовать дискомфорт от отвержения или обесценивания со стороны. Иногда бывает, что самокритика является способом себя мотивировать на что-то, эдакий ...

Года 4 назад я подметил интересный момент. Представим, что у вас была реакция страха на какое-то событие. Потом вы, работая с этим, получая новый опыт в реальности и надстраивая новое поведение замечаете, что этот страх как будто пропадает, а новое поведение укрепляется. Живете, все хорошо. Дальше следует какой-то перерыв, когда вы не действуете по-новому. И...вы с удивлением обнаруживаете, что старые ...

Отрывок из книги «Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности» про готовность: "Нам нравится исследовать мир, выходить за пределы обыденного, испытывать чувства и делать это в контролируемых и безопасных контекстах. Парки аттракционов, будоражащее кино, компьютерные игры, новые ощущения — тому примеры. Потребность чувствовать ...

Нашел свой конспект по дофамину, может быть полезным: Не использовать слишком много стимуляторов дофамина с вещами, которые уже и так нравятся. Использовать кофеин, как инструмент для физической и умственной деятельности. Получать удовольствие от процесса. Внутренняя мотивация. Если откат от дофамина - подождать, пока восстановится уровень. Или сделать что-то сложное, полезное, но дискомфортное, ...

Сейчас очень чётко в работе с клиентами (и с собой) замечаю феномен глобального запечатленного чувства. Сейчас объясню, что это такое. Наверное, самое понятное объяснение это глобальные установки о себе, других или мире, через которые мы смотрим. Причём, когда я говорю слово "установка", то имею ввиду комплексное восприятие, состоящее не только из мыслей, но и чувств, образов, ощущений. Проблема ...

Каждый человек живет в своей уникальной внутренней вселенной. Эта вселенная отличается у всех своим неповторяющимся сочетанием опыта. Если перед нами находится прагматическая цель сделать жизнь человека [свою] лучше, то встает вопрос как именно это можно сделать, учитывая предыдущую информацию об уникальности. Мы могли бы рассматривать все, что происходит с человеком, как снаружи, так и внутри, как ...

Довольно часто встречающаяся в практике ситуация потери ориентиров и ощущения жизненного направления, смысла и витальности, удовольствия, удовлетворенности, обычно побуждает клиентов еще больше упорствовать в поиске приятных и притягательных активностей, скрывая другую причину подобного положения дел.    Когда удается снизить дискомфорт или боль каким-то способом, то это создает тип подкрепления, ...

  Что касается реальности, то мы не живем в реальности, а живем в создаваемых мозгом иллюзиях, на основе обработки и интерпретации сенсорных сигналов и выстроенной из прошлого модели мира. Вода, которую вы выпьете попадет в кровоток через 20 минут, а ощущение прекращения жажды произойдет почти сразу, как только вы выпьете стакан воды. Мозг спрогнозировал это ощущение исходя из прошлого опыта ...

Отрывок из моей книги "Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности": Так как когнитивному слиянию, или отождествлению с мыслями, мы обучаемся с детства, а потом в течение жизни совершенствуем этот навык, то опыт в этом у нас очень большой. Поэтому для освоения другого навыка, а именно разотождествления ...

Любой страх - порождение прошлого опыта и/или привнесение его в будущее. Мозг занимается прогнозированием будущего на основе прошлого опыта и сигналов из настоящего.  Этот принцип лежит в основе теории прогностического кодирования [Predictive coding] Страх формируется или из какого-то события, которое произошло в прошлом и/или из проекции его в будущее. Да, бывает так, что страшного прошлого опыта ...

Нейрохакинг - дисциплина занимающаяся исследованием возможностей мозга и увеличением потенциала этих возможностей, через использование разных средств - биологических, физиологических и психологических. По поводу использования микродозинга мухомора и ежовика я буду писать в других статьях. В этой мы коснемся медитации осознанности mindfulness как инструмента нейрохакинга, и как с помощью этой практики ...

Лень - это состояние тела/ума ощущаемое как отток энергии, при ваших мыслях о чем-то, что нужно сделать. Есть два вида ощущения лени - телесная и эмоциональная. Чтобы проверить достаточно погрузиться в действие в направлении необходимого, и вы заметите, что лень уходит, если это эмоциональная лень.   Если ощущение оттока энергии сохраняется, то это говорит либо о том, что вы не достаточно ...

Дочитал книгу "Иллюзия себя". В целом могу сказать, что мне понравилась, особенно начало книги и ближе к концу, где автор описывает исследования концепции "я" с точки зрения нейронауки.  Некоторые главы мне показались лишними, скорее всего издательство просто предложило их вставить для объема, но ценности они применительно к теме не несут [на мой взгляд]. Мне нравится, что ...

Одной из механик, в результате которой люди не знают чего они хотят является так называемая податливость. Это технический термин из анализа поведения в контекстуально-поведенческой науке, который описывает поведение основанное на следовании правилам, созданных какими-то значимыми другими людьми. По сути это соглашательство.  Проблема податливости поддерживается нечувствительностью к последствиям, ...

Понятие сострадания пришло в психотерапию из буддийских созерцательных практик развития определенного состояния ума, в котором тренируется процесс распознавания собственного страдания или страдания другого существа, и культивируется намерение уменьшить/искоренить это страдание.    Это в корне отличается от распространенных понятий жалости или эмоционального затопления, которые скорее всего ...

Я наблюдаю путаницу в том, как описывают осознанность. Недавно я наткнулся на словосочетание "состояние осознанности". На мой взгляд такое описание уводит от сути. Осознанность это не состояние. Ум может пребывать в разных состояниях - расслабленном, напряженном, ясном, гневливом, тревожном, светоносном, открытом и так далее. Осознанность же это не состояние, вы можете реализовывать осознанность ...

При терапии панических атак очень часто можно встретить такую клиническую картину: даешь человеку конкретные практики и упражнения, которые необходимо выполнить и ...он их не выполняет.  Я в свое время задумался, если мы посмотрим с точки зрения здравого смысла у нас есть человек, который утверждает, что очень хочет избавиться от панических атак и есть конкретные рабочие инструменты как это сделать. ...

Есть, на мой взгляд, один очень важный вопрос, с которого начинается выход и излечение от почти любого тревожного расстройства или навязчивого самоконтроля. Это вопрос звучит приблизительно так: "как так получилось, что тревога/навязчивый контроль себя/мониторинг телесных ощущений на предмет паники стало таким важным для вас?" Это не вопрос на который нужно давать вербальный ответ, а скорее ...

Сегодня в практике медитации у меня сложилась одна очень [как мне кажется] важная мысль, которая, возможно, окажется полезной для кого-то из вас или просто откликнется.  Вот она. Как мы знаем из современных исследований по нейрофизиологии наш мозг не просто отражает окружающую действительность, а создает модель окружающей реальности (теория прогностического кодирования). Мы также знаем, что ...

Представьте, что вы находитесь в системе А и у вас есть проблема Х, которую вы хотите решить. Очень часто из-за привязанности к желанию сохранить систему А без изменений, попытки решить проблему Х, которая является частью этой системы, терпят крах. Да, для решения мелкой задачи, вы можете рассчитывать на незначительные изменения системы А.    Но что делать, когда решение проблемы Х связано ...

Каждый человек, живущий на земле, следует принципу избегай неприятного, стремись к приятному. Когда вы чувствуете что-то дискомфортное внутри - чувства, эмоции, ощущения, мысли или все вместе, вы автоматически стараетесь избегать неприятного. Напрямую устранить этот дискомфорт не получается из-за чего по этому поводу создается новый виток дискомфортных чувств и мыслей. Таким образом, к изначальному ...

Про принятие из книги "Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности": "Стихотворение «Дом для гостей» поэта и суфия Руми очень хорошо описывает принцип принятия, вот несколько строк из него: … Пускай приходят стыд и вспышки гнева. Всех приглашай радушно погостить. Признателен им будь — они посланцы неба. Пришли ...

"Должен ли мужчина платить на свидании? С точки зрения психологии." Вот такой пост [на провокативную тему, с провокативной целью=)] мне встретился в ленте. Подобные вопросы меня, как человека с контекстуально-поведенческим подходом к решению психологических задач, немного расстраивают. Расстраивают они тем, что в них содержится упущение: не указано последствие. Объясню. "Должен ...

"Over thinking, over analyzing separates the body from the mind Withering my intuition leaving opportunities behind" Потрясающая песня, великолепная группа, восхитительный текст. Эта и другие песни Tool великолепны. Барабанщик Дэнни Кэри очень вдохновляет меня на изучение сложных размеров и поллиритмов, и вообще группа является примером сочетания глубокой духовности, математической красоты ...

В умах многих людей есть идея, что для жизненных изменений нужен какой-то огромный шаг, сделав который они смогут кардинально поменять жизнь. Но как сделать этот шаг и как не бояться они не знают.  И правильно делают, потому что для жизненных изменений не требуется делать кардинальных шагов, и не требуется не бояться. Более того, требуется минимальный шаг в выбранном направлении, на который человек ...

Изначально метод экспозиции был разработан в поведенческой терапии и использовался для работы со страхом. Предъявление стимула без избегания в течение достаточного времени, как предполагалось вызывало привыкание к стимулу и страх уменьшался. Когда-то считалось, что угасание реакции основано на процессе отучивания, т.е. "стирания" старого. Позднее оказалось, что такого процесса нет. Есть процесс ...

Можете ли вы увидеть мир в его цветах, если носите линзы желтого цвета? Нет. Для того, чтобы появилась возможность посмотреть не через линзы желтого цвета - у нас должна быть альтернатива. То есть должно быть что-то, что позволит нам увидеть, во-первых, что на нас надеты желтые линзы, а, во-вторых, взглянуть на окружающее не из них.  До тех пор, пока мы не знаем об альтернативе - нет никакой возможности ...

Для психологического здоровья очень полезным является навык гибкого самоощущения. Сейчас объясню. Есть три уровня, на которых я могу воспринимать себя: 1й уровень: Я как объект. Этот уровень предполагает отождествление с представлением о себе, начиная с ролей, - сын, мужчина, психолог, заканчивая оценками,  - хороший/плохой, умный/глупый, никчемный, слабый, сильный, успешный и т.д. 2й уровень: ...

Отрывок из моей книги "Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности": Но мысли связываются еще и между собой. Это когда из одной мысли проистекают другие в виде ассоциаций и по этим сетям передается «эмоциональный заряд». Таким образом, разные мысли могут быть «заражены» эмоциональным ...

Отрывок из моей книги "Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности": Принятие Выше мы говорили про избегание и разделили его на два вида — на внутреннее избегание мыслей, чувств, ощущений, импульсов, т.е. экспериенциальное избегание, и внешнее избегание — мест, людей, ситуаций. Далее, когда я буду ...

Отрывок про расцепление с мыслям из моей книги "Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности": Итак, мы определили, что одной из ловушек является когнитивное слияние, или отождествление с мыслями, а также то, что ловушкой оно становится при определенных обстоятельствах, а при других — эффективным ...

Друзья, размещаю отрывок из моей книги "Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности". Ловушка отождествления с мыслями. Наш вид, развиваясь в потоке жизни, приобрел способность к мышлению. Эволюционное преимущество такого события сложно переоценить, ведь если вы посмотрите вокруг себя, то заметите, что большинство ...

Друзья, вышла моя книга: "Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности". Ознакомиться и приобрести можно, например, на сайте по ссылке: Книга написана с целью создать руководство для самопомощи в сложных психологических ситуациях — ловушках ума, с которыми каждый человек сталкивается в своей жизни. Используя научно обоснованный ...

Продолжаю изучать Биохакинг в Сеченовском Университете.  Биохакинг - это системный подход к жизнедеятельности человека, составление программы образа жизни, питания и физических нагрузок строго под конкретного индивида.  Я начал изучать вопросы связанные с биохакингом еще до моего официального обучения. За год, используя технологии биохакинга мне удалось (к данному моменту) вылечить поллиноз, ...

В эволюционной науке адаптивными пиками называются удовлетворяющие результаты адаптации, которые не способны обеспечить удовлетворяющее развитие в дальнейшем.  Это может выглядеть, как если бы стремились к краткосрочной выгоде, при этом ценой была бы долгосрочная выгода. Ярким примером адаптивных пиков может быть употребление наркотических веществ. Удовлетворение от вещества, происходящее в настоящем ...

"Проработка" в психотерапии. Каждый раз, когда я слышу "проработать" кого-то, например, "проработать отношения с папой и мамой" у меня дергается глаз. Я не знаю, кто это придумал (а нет, знаю), но этот тренд активно прижился и создает проблемы, а не решения. Идея копательства прошлого и копательства фантомов выглядит привлекательной по нескольким причинам. 1. Пока вы занимаетесь ...

На самом глубоком уровне твоего бытия ты приходишь к пониманию, что все твои усилия по снижению тревожности или управлению ею не оправдали ожиданий. Иначе поиск новых способов её преодоления был бы неактуален. К сожалению, твоё противостояние тревоге привело к дополнительным негативным последствиям, которые ухудшили твоё благосостояние. Это могло отразиться на ухудшении личных отношений, снижении уровня ...

 Токсичное позитивное мышление, или так называемое "фальшивое счастье", стало распространенным явлением в современном обществе. Подобное мышление подразумевает постоянную попытку подавить негативные эмоции и переживания, при этом приводит к подавлению истинных чувств и эмоций, что неизбежно ведет к психологическим проблемам. На данный момент есть множество исследований, показывающих ...

Невербальные организмы не делают сознательный выбор, они действуют под влиянием стимулов среды. Т.е. в том, как они действуют участвует окружающий контекст и история их научения прошлого.  В отличие от невербальных животных, человек может совершать выбор. Это обусловлено тем, что создав модель будущего описанного через языковые структуры (образы и жесты также относятся к языковым структурам), ...

15 лет назад мне было некомфортно звонить по телефону незнакомому человеку. Сейчас я выступаю на тысячные аудитории в режиме реального времени и веду лекции в гос. структурах. Что произошло за эти 15 лет? Первое, что мне было необходимо сделать - это начать практиковать осознанность. Это понятие может трактоваться достаточно широко, я под ним понимаю навыки управления вниманием - сознательного направления ...

Какую ошибку ты совершаешь, описывая эмоции как причину поведения. Очень часто в обосновании причин наших действий или бездействий мы используем описания состояний: Я так плохо себя чувствовал, что не вставал с кровати (контекст человека с депрессией). Я так нервничал, что не пошел на встречу. Мне было так грустно, что я ничего не делал. Проблема такого объяснения в том, что эмоции и чувства выступают ...

На картинке ниже вы можете видеть 9 процессов, влияние на которые мы можем оказывать в психотерапии: процессы внимания, когниций, селф, чувств, внешнего поведения, мотивации, биофизиологии, контекста и социокультурный. Для каждого из них есть соответствующие техники, основанные на научном подходе. Эти процессы оказывают влияние один на другой. Для каждого случая мы можем построить индивидуальную карту ...

Приветствую, друзья. Думаю, каждый человек хочет испытывать счастье и стремится к этому. Но на этом пути нас поджидают ловушки, которые необходимо заметить и обезвредить. Во многом они контринтуитивны, и по этой причине мы в них попадаем. Вот они: мы выбираем не те вещи, которые действительно делают нас счастливыми в долгосрочной перспективе. Мы сравниваем себя с другими. Гедонистическая адаптация, ...

Хотя в разговорном языке мы можем использовать формулировки по типу "чувствую себя неуверенно", "чувствую себя ничтожным", "чувствую глубокую неудовлетворенность", "ощущаю себя глупым", "чувствую, что меня не любят", "ощущение, что это никогда не закончится" и т.п. все это не является чувствами.  А что же это такое? Это следствие нашей ...

Наш мозг потрясающий орган, обладающий небывалым потенциалом. Раньше считалось, что мозг обрабатывает сигналы, приходящие извне и изнутри, и что мы воспринимаем это как психические явления. На сегодняшний день ученые все больше сходятся во мнении и это показывают эксперименты, что мозг не просто воспринимает и интерпретирует входящие сигналы, а создает модель мира, на которую опирается в дальнейшем ...

Один из моих любимых фильмов "Мирный воин". Он снят по книге Дэна Миллмэна "Путь мирного воина", в котором он описал смесь из своей биографии гимнаста и разбавил это вымышленной историей встречи с учителем, которого прозвал Сократом. Из этого вышло прекрасное, насыщенное, мощное, мудрое и воодушевляющее художественное произведение. Но самое приятное, что фильм отражает научную концепцию ...

Смотрел сегодня интервью психофизиолога Александра Каплана на передаче у Дмитрия Быкова, по теме мышления и сознания. Очень интересно. Но мне хочется дать другое объяснение мышления.   Я часто встречаю объяснение мышления терминами, за которыми стоят ненаблюдаемые явления, которые объясняются другими терминами, за которыми стоят другие ненаблюдаемые явления. Этот подход, на мой взгляд, ...

Я периодически смотрю контент, который делают коучи, психологи, или блогеры, делящиеся своим опытом. Я могу сказать, что основная проблема советов и рекомендаций - они не учитывают ваш контекст. Совет может быть правильным, но в вашей ситуации невыполнимым. Потому что вы - не они, и ваша точка, в которой вы находитесь в данный момент, другая. Это первое. Второе - отсутствие упора на навыки. В вопросах ...

Готовность - это "да" в отношении действия с открытостью к любым возникающим в процессе действия мыслям и чувствам. Это значит, что Готовность не может быть на 1%, или 99%, или 50%, а может быть только на 100% или 0%. Это не чувство. Это не желание. Это не состояние. Это решение действовать в присутствии любых эмоций и чувств. Готовность нельзя привязывать к интенсивности переживаемых мыслей ...

У одного человека есть 50 единиц изобилия. А у другого - 200 единиц. И вот тот, у кого 50 думает, что тот, у кого 200 - гораздо счастливее. В 4 раза счастливее. Думает ли он, что, вероятно, есть кто-то у кого 25 единиц изобилия. И что он со своими 50 единицами должен быть в 2 раза счастливее его. Но он почему то не в 2 раза счастливее его, а в 4 раза несчастнее того, у кого 200. Как так получается? ...

Податливость и ее противоположность - контрподатливость, это поведение, в основе которого лежит стремление получить (или, как противоположность, не получить) социальное одобрение.   Податливость в психотерапевтической сессии может проявляться как согласие с тем, что говорит или предлагает психолог, с целью получить одобрение или с целью не допустить неодобрения со стороны психолога.  ...

Сегодня, гуляя в парке возле реки, мне захотелось остановиться и понаблюдать за тем, как осенние листья проплывают, приближаясь и отдаляясь. Точно также, как наши мысли - протекают в реке нашего ума то ближе, то дальше. И вот, что еще интересно в этом - я стою на берегу. Распознать, что Я в этот момент наблюдаю, значит осознать наблюдающего. В какой-то момент я могу оказаться в реке моих мыслей. И ...

На днях записал видео о борьбе с собой Перестать бороться с собой. Хочется добавить небольшой комментарий. В том, что у нас изначально есть склонность бороться с мыслями и чувствами, нет ничего удивительного. Это просто перенесение принципов воздействия на внешний мир на мир внутренний. И первое, что необходимо для того, чтобы изменить ситуацию, это получить знания того, как это работает, к каким результатом ...

Устранение разрыва между формальной и неформальной практикой медитации. В практике медитации есть два способа практиковать, которые называются формальная и неформальная практика. Формальная от слова форма - предполагает определенное положение тела, и определенную внешнюю обстановку, по возможности тихое спокойное место. Неформальная практика - это практика, не привязанная к форме выполнения, т.е. ...

Человеческий организм создан во взаимодействии с окружающей средой и в этом взаимодействии рождается витальность и жизненная сила. Окружающая действительность, в том числе созданная нами самими, может поддерживать способы ухода от здорового взаимодействия с миром в симуляции этого мира (замыкание внутри себя и на себя) и самоподдерживающиеся циклы, проистекающие из борьбы со следствием в виде дискомфортных ...

Мне очень нравится стоицизм с его реалистичным и во многом близком мне отношении к разным жизненным вопросам. Например, в письмах Сенеки к Луцилию можно найти очень интересный взгляд на вопросы о времени: "Так и поступай, мой Луцилий! Отвоюй себя для себя самого, береги и копи время, которое прежде у тебя отнимали или крали, которое зря проходило. Сам убедись в том, что я пишу правду: часть ...

Сегодня читал про любопытный эксперимент, где людей размещали в пустой комнате, в одиночестве на 20 минут, и им просто нужно было побыть наедине со своими мыслями и ощущениями. И еще давали им электрошокер. И им было так сложно вынести это все, что они даже начинали бить себя легкими ударами электрошока. И вывод, который сделали ученые - что людям крайне сложно находиться в бездействии, и они готовы ...

Сегодня после практики медитации осознанности оформились такие мысли: В теле постоянно происходят ощущения разной интенсивности (сильная-слабая) и валентности (приятно, неприятно, нейтрально). Наше языковое сознание способно, будучи направленным на них, их интерпретировать в более обширные паттерны (например, это печаль, а это гнев). Эмоции и чувства - это интерпретация ощущений в контексте ситуации. ...

Можно отметить, что часто изменение установок в уме или сознании преподносится, как способ, в результате которого произойдут изменения в жизни. При этом не учитывается несколько важных факторов: 1. Организм, являясь целостной системой, имеет множество внутренних процессов. Установки - лишь часть из них. 2. Причинно-следственная связь "изменение установки - изменение действий" не является ...

Лень - это социальный конструкт для объяснения отсутствия мотивации в каком-либо деле, когда, лежащие за данным видом поведения механизмы, человеку неясны.  Поэтому проще придумать какой-то объект, назвать его "лень", и указать на него, как на причину.  А вот то, что на самом деле лежит за конструктом "лень": Мысль о чем-то, что в принципе кажется делать разумным - вызывает ...

Третье базовое свойство языка (а значит и мыслей) - следование правилам. В контекстуально-поведенческой науке под правилами понимается широкий класс поведения, основанный на реляционной сети, потенциально регулирующей поведение. Упрощенно - это установки, которыми мы руководствуемся.  Если "внешние" правила "купаться запрещено", "не трогай розетку - убьет", "мой ...

Одно из 3х основных свойств языка - согласованность (или когерентность) заключается в том, что наши убеждения о себе или мире должны быть непротиворечивы.    Это удобно, для того, чтобы отсеивать часть информации из окружающей или внутренней среды для эффективных действий. Для того, чтобы это реализовывать приходится ограничивать контекст. Таким образом, согласованность или когерентность ...

Стремление к саморазрушению - миф.    Если внимательно исследовать внутренние процессы, то вы не найдете там стремления к саморазрушению, а обнаружите петли, помогающие снизить дискомфорт в настоящем моменте за счет внутренних или внешних действий.    Алкоголь, как зависимость - не способ разрушать себя, а способ снизить дискомфорт от эмоциональных состояний в начале, к которому ...

Есть один вопрос, ответ на который может помочь понять ценности людям, застрявшим в цикле борьбы с самими собой. Он звучит так: отказ от чего важного в моей жизни приведет к тому, что моя боль (с которой я, вероятно, пытаюсь справиться) уйдет? Например, отказ от построения отношений - приведет к тому, что боль связанная с процессом отношений уйдет. Или отказ от стремления к построению проекта приведет ...

Базовая механика человеческого поведения заключается всего в 2х пунктах - стремлении к приятному и его повторению, избеганию неприятного и его повторения.    В отличие от животных, которые реагируют только на вещи в окружающей реальности, человек реагирует еще и на то, что происходит у него внутри. И таким образом, карта возможных приятных и неприятных объектов для человека является несоизмеримо ...

Здравствуйте, друзья! По аналогии с фразой из Твин Пикс: "совы не то, чем кажутся", мы рассмотрим эмоции с необычной стороны, ведь они, очень вероятно, тоже не то, чем кажутся. Эта необычная сторона может вызвать бурю эмоций и даже замешательство, но я советую отнестись к этому как к нормальному процессу и не спешить с выводами. Итак, вы предупреждены и мы продолжим.   Эмоции - это не ...

Супер важный фактор, который имеет смысл отслеживать в изменениях - это то КАК эти изменения происходят, а не только фактическое достижение результата! Результата можно достичь разными способами, но одни из них будут поддерживать полезные процессы изменений, а другие - неполезные. Например, самокритика может быть процессом, который поможет достичь результата. Но этот же процесс, через некоторое время ...

Скука - состояние, которое происходит при ощущении недостаточной стимуляции со стороны органов чувств или разума. Многие люди, начав наблюдать какой-то нейтральный объект - дыхание, например, или просто будучи 5 минут в тишине, могут в какой-то момент сталкиваться со скукой. Привычка все время себя чем-то стимулировать создает побуждение к продолжению этого процесса, поэтому возникают мысли о том, ...

Жизнестойкость – это неявный навык преодоления трудностей, который помогает нам сохранять позитивный настрой и стремление к достижению целей, несмотря на преграды на пути. Жизнестойкость – это способность оставаться устойчивым, когда жизнь не идет по нашему плану. Это та способность, которая дает нам силы для того, чтобы продолжать движение, даже если все вокруг кажется безнадежным. Но как же мы можем ...

Одной из сложностей, с которой могут сталкиваться люди с симптомами тревоги, при использовании практик осознанности (в частности медитации осознанности) является убеждение, что в медитации осознанности им нужно быть спокойными или успокаиваться.  Если следовать этому убеждению, то для того, чтобы практиковать осознанность, или медитацию осознанности, по логике нужно сначала успокоиться, а потом ...

Приветствую! Есть такая расхожая фраза про "быть собой", но правило "просто будь собой" - не рабочее, ему невозможно следовать, т.к. из него не вытекает ни понимание, что это такое, ни понимание, что для этого надо делать. Поэтому нам необходимо разобраться с тем, какие процессы лежат под "быть собой", и я предлагаю начать от противного: разобрать, что такое "быть ...

Страх и тревожные мысли - разница. Страх - эмоция, которая происходит в контексте реальной ситуации.  Тревога - эмоция, которая не связана с окружающим контекстом, а является "прогнозом" о чем-то, т.е. является мыслью/мыслями связанной с телесным ощущением.  Если на вас лает грозная собака - вы испытываете страх. Если вы в подъезде чувствуете телесный дискомфорт от того, что на ...

Как создается психологическая боль, и как от нее избавиться. Приветствую вас! Это короткая заметка с ключами к пониманию того, как создается психологическая боль и механизмами избавления от нее.  Первое о чем мы договоримся, это об определениях. Психологическая боль - это боль, создаваемая не самой ситуацией, а когнитивным процессом восприятия, например, мыслью или воспоминанием и связанным с ...

В даосизме есть выражение самого Лао-Цзы, к которому я хочу дать некоторое пояснение, с точки зрения процессов психологической гибкости, и что может сделать его практически применимым в контексте тренировки определенных навыков. "Совершенный человек действует не деянием, учение осуществляет без слов, создает все вещи и не отдаляется от них, порождает, но не владеет, совершает, но не держится, ...

У нас, в Терапии Принятия и Ответственности, есть такой концепт, как псевдопринятие. Я уже несколько статей написал про то, что такое Принятие и его функциональное значение, поэтому еще раз коротко расскажу. Принятие - это процесс открытого замечания того, что вы сейчас в моменте ощущаете, чувствуете, мыслите, вспоминаете. Т.е. это открытость к переживанию того, что есть сейчас внутри и восприятие ...

Одна из форм лжи, которая связана с нашим психологическим процессом - это ложь, функцией которой является поддержание нашего представления о самих себе. В этом нет чего-то плохого, также как нет чего-то хорошего без прояснения целей и последствий в конкретном контексте. Мы лжем не потому что "плохие" люди, а потому что эта ложь помогает отсекать то, что не умещается в то, какими мы себя представляем. ...

Во-первых, эмоции и чувства - относятся к социальному феномену, т.е. являются продуктом культуры и, соответственно, языка и по этой причине могут отличаться в разных сообществах. Во-вторых, эмоции и чувства неотделимы от окружающего контекста, в котором они происходят и могут рассматриваться только в нем. Если вас поместить в "вакуум" и создать те же телесные ощущения, что вы испытываете, ...

Очень интересно рассмотреть с функциональной точки зрения «парадокс лжеца». "В Древней Греции был сформулирован так называемый «парадокс лжеца»: если исходным пунктом является, что все жители Крита – лжецы, то когда критянин Эпименид говорит: «Я лгу», говорит ли он правду или лжет?" Если смотреть с т.з. функции, то  парадокс разрешим ...

 Почему я не советую в самом начале тренировать навыки однонаправленного внимания (техники концентрации на дыхании, например) людям сталкивающимся с тревогой по поводу телесных ощущений, паническими атаками, посттравматическим стрессовым расстройством, генерализованной тревогой, навязчивыми мыслями - это тот факт, что с большой вероятностью такой человек будет использовать наработанный навык концентрации ...

Дает ли психолог советы? Я опираюсь на контекстуально-поведенческую науку, и советы у нас относятся к классу вербально сконструированных правил. Наше обучение в жизни во многом строится из них, например, ребенку говорят: "не трогай это, будет больно!" и он, не имея опыта контакта, скажем с розеткой, понимает, что этого делать не надо. И это наша суперспособность - обучаться на основе ...

Приветствую, друзья! У меня есть статья, в которой раньше я описал поведенческую модель депрессии и способы выхода из нее. Если вам будет интересно, вот она: Что такое депрессия на самом деле? Механизмы создания, поддержания и выхода (b17.ru) Но сейчас мы с вами рассмотрим депрессию немного под другим углом, что никак не противоречит, а наоборот расширяет понимание механизмов депрессивных состояний ...

Приветствую, друзья! Вы, возможно, читали притчу о двух монахах и женщине (есть разные вариации, это одна из них): Возвращались как-то старый и молодой монахи в свою обитель. Путь их пересекала река, которая из-за дождей сильно разлилась. На берегу стояла женщина, которой также нужно было перебраться на противоположный берег, но она не могла обойтись без посторонней помощи.Обет строго-настрого запрещал ...

Часто из-за непонимания механизмов, создающих и поддерживающих страхи, работа с ними оказывается непродуктивной. В данной заметке я хочу прояснить основные моменты, связанные с формированием и поддержанием страхов, а также указать на основные нюансы, которые часто не учитываются.    Основной причиной поддержания тревог и страхов является процесс избегания экспериенциального опыта. Экспериенциальный ...

Когда мы можем сознательным усилием начать, прервать или перенаправить какой-то процесс - мы можем говорить о том, что контролируем его.  Второй характеристикой полезного контроля - является его работоспособность в долгосрочной перспективе.  Объединив эти два момента мы можем отделить то, что мы можем хорошо контролировать от того, что мы плохо контролируем или вообще не можем.  Тем, ...

Приветствую вас, друзья! Сегодня мы поднимаем очень большую и важную тему - медитация (в контексте психотерапии и нейронаук) и выбор индивидуальной практики.    В начале нам необходимо определиться что мы понимаем под медитацией функционально. Медитация это практика управлением вниманием. Это значит, что в процессе медитации мы учимся целенаправленно направлять ...

Одной из интереснейших особенностей слияния с мыслями и чувствами является то, что находясь в слиянии вы не знаете о том, что вы в нем находитесь. Вы можете об этом узнать только выходя из слияния с мыслями и чувствами. Здесь можно провести аналогию с черной дырой. Видеть ее нельзя по причине того, что ее гравитационное поле настолько сильно, что свет не может выйти за ее пределы. Черные дыры определяют ...

Здравствуйте, друзья! Пожалуйста не падайте, если стоите или сидите, я постараюсь на понятном языке рассказать о том, что именно не учтено в схеме функциональных систем П.К. Анохина, и вообще в чем тут проблема.   Идем по порядку. Еще раз - не пугайтесь схемы!) Она ниже: В левой части мы видим блок из обстановочной афферентации, памяти и мотивации. Обстановочная афферентация - это по простому ...

Страх успеха - словосочетание, которое я достаточно часто слышу от людей. Под страхом успеха мы, конечно же понимаем тревогу о будущем, в котором успешно реализуется какая-то цель. Это может быть повышение на работе, успех при знакомстве, достижение какого-то финансового уровня, смена должности, покупка чего-то значимого и т.д. Во всех случаях кажущееся положительным приобретение вызывает тревогу, ...

Механика инсайта, озарения или даже поиска решения задачи состоит в том, что ум находит связи между объектами, которые до этого были противоречивыми или хаотичными. Эта когерентность, сопровождаемая всплеском гормонов, подкрепляется, что делает этот процесс притягательным. Сам по себе инсайт, озарение или найденное решение не меняет жизнь, но они создают ощущение (временное!) целостного видения ситуации, ...

Здравствуйте, друзья. Вы, вероятно, слышали об эксперименте «Вселенная-25». Если нет, я кратко расскажу о нем, но очень советую ознакомиться с экспериментом более подробно, если любопытно.   Это эксперимент Джона Кэлхуна, в котором он попытался создать мышиный рай. У мышей были неограниченные ресурсы по питанию и питью, за их здоровьем следили, была подходящая комфортная по размерам ...

Мотивация создается всего лишь двумя большими классами процессов: мотивация движения "к" и мотивация движения "от". По сути это очень простой механизм, который у нас - людей приправлен сложностью, связанной с речью и мышлением. Если в лабиринт поместить крысу и бить ее током, когда она движется в определенном направлении, то она будет мотивирована избеганием "тока". Если ...

Нам очень приятно ощущать логичность повествования, в которое встраиваются факты. Нам приятно это по причине свойства связанности или когерентности, которое присутствует в языке - определенных правил, которым мы обучились.   Нам приятно когда в нашем уме не происходит бардака, каши, тяни-толкая. Когда наше внимание течет вместе с деятельностью, когда нас не раздергивает в разные стороны мыслительная ...

Привет! Вы возможно слышали про когнитивные искажения, про то, как "мозг" обманывает вас и всякое такое. У меня есть плохие и хорошие новости. Посмотрите на изображение ниже. Это графическое представление того, как ум строит связи между объектами и я объясню, какие у этого последствия.   Есть 10 объектов, в черных кружочках и 8 базовых связей между ними. По принципу одно больше ...

Здравствуйте, друзья!   Часто мы задаемся вопросом: "Как же так получается, что я стараюсь изо всех сил, но у меня никак не получается?" И вопрос этот проистекает из ощущения безнадеги и отчаяния, когда руки опускаются. Наш ум так устроен, что ему важно искать ответы на вопросы. Но часто бывает, что вопросы не находят ответа и задаются по кругу, и это может само по себе стать проблемой. ...

 Часто встречается ситуация, когда клиенты, практикующие медитацию осознавания mindfulness, например, практику наблюдения за дыханием - отмечают усиление интенсивности мыслительной или эмоциональной реакции в начале медитации.    Почему это происходит? Этот механизм называется угасательное обострение или взрыв угасания. Состоит он в том, что если  поведение, которое ранее подкреплялось ...

Вы, возможно, сталкивались с разными описаниями Принятия в психологической или даже философской литературе. Я хочу дать некоторое описание Принятия как процесса с функциональной точки зрения, и, возможно, вы увидите в этом что-то новое и практичное для себя.  Я дам определение Принятия, но начну от обратного. Не-принятие по-другому называется экспериенциальное избегание. Это еще называется избегание ...

Одна из особенностей нервной системы, это отсутствие возможности "удалять" из нее что-то,  у нее есть только функция "добавить".    Это означает, что вы не можете убрать какой-то опыт, а можете только обучиться новому. По этой причине методы, которые хотят избавить от чего-то будут несостоятельны, т.к. их работоспособность также зависит только от возможности научиться ...

Одно из свойств нашего человеческого сознания - поиск когерентности в реляционных сетях. Сейчас на нормальном языке: желание связанности в том, как мы описываем себя, какие-то события или мир в целом внутри себя. Т.е. описания, которые мы даем должны быть логичными, последовательными, одним словом - должны вписываться в связанную историю. Когда мы не находим по какой-то причине такого описания - наш ...

Привет! Осознанность это комплексное понятие в которое входят несколько процессов. Один из них - не-слияние. Возможность восприятия мыслей, воспоминаний, образов, оценок и прочих внутренних когнитивных процессов без слияния с ними. Слияние - это как если бы мы смешали в емкости воду, лимонный сок и сахар и получили лимонад. Не-слияние - это возможность посмотреть на каждый ингредиент. Не-слияние - ...

Привет. Пока адепты изменения установок борются c мыслями и убеждениями, мы с тобой сосредоточимся на изменении жизни😃   Идея, что мысли влияют на действия очень понятна, но неполна и тем самым ошибочна. И вот почему. Когда мы изучаем слова в раннем детстве, мы учимся соотносить предметы и звуковые (и символические) сигналы, которые им приписывают. Эти звуковые сигналы, которые мы называем ...

Мотивы саморазвития.    Можно ли развиваться из принятия себя? Или только из негативного отношения к себе?   Давайте разберемся с этим вопросом, т.к. он является крайне важным для переживания полноты жизни.  Наше восприятие себя сопряжено с тем, как мы оцениваем себя. Оценка себя в свою очередь является результатом нашего прошлого опыта оценки нас другими и наших самостоятельных ...

Приветствую! Сегодняшняя тема про психологические травмы, их последствия и прогнозы. Психологическая травма - это индивидуальная психологическая реакция на неблагоприятные факторы окружающей среды, которая часто сопровождается ощущением небезопасности, бывает связана с угрозой физическому здоровью. Сюда относятся серьезные психологически потрясения и т.п. Но я предлагаю рассмотреть суть психологической ...

Мне очень нравится фраза: "Пытаясь контролировать чувства, мы теряем контроль над жизнью". При первом взгляде можно ощутить замешательство. И это нормально, т.к. эта фраза бросает вызов обыденному восприятию, которое транслирует нам культура и социум. Но если разобраться - то мы увидим, что именно так обстоят дела на самом деле.  Контролируем чувства мы двумя способами - внутренними ...

Зарисовки о тревоге (диалог упрощен с сохранением смысла).   Ко мне заходит клиентка Э. - Здравствуйте, у меня ГТР, хочу разобраться с этим, устала. - Понял. Давайте посмотрим, что именно у вас сейчас. - Ну, генерализованное тревожное расстройство... - Это я понял. ГТР - генерализованное тревожное расстройство, да. Но пока у нас тут слова и три буквы: "Г" "Т" "Р". ...

Как часто вы откладываете Жизнь до лучших времен? Как и почему это происходит? Откуда проистекает потребность в откладывании и что можно сделать (и нужно ли), чтобы это изменить? Как обычно нам необходимо понять из чего складывается ловушка отложенной жизни. И первое, что надо заметить и признать - жизнь всегда происходит в сейчас. Т.е. физически мы живем только в настоящем. Но язык наш прекрасный, ...

Время - психологический феномен. Мы всегда живем в настоящем. Но благодаря мыслям, образам, воспоминаниям, прогнозам мы ощущаем влияние "прошлого" или "будущего" в настоящем. Это связано с таким процессом, как перенос функции стимула - мы реагируем на мысль как на реальное событие. Эта реакция находится в настоящем. В процессе слияния (отождествления) с мыслями - наши действия управляются ...

Из-за социального научения мы привыкаем обосновывать наши действия/бездействия эмоциями и чувствами, как причинами.  Человек, сталкивающийся с тревогой или тревожным расстройством предполагает, что тревога является его проблемой, не позволяющей реализовывать что-то, поэтому логичным кажется избавиться от тревоги, а дальше все будет "хорошо".   На самом деле проблема устроена ...

Почему жизнь может ощущаться ограниченной/ненасыщенной/неудовлетворяющей? На самом деле все очень просто, но мы как рыбы в воде, которые не замечают воду, поэтому все кажется запутанным. Сейчас попробуем разобраться. Эволюционно мы склонны выискивать и избегать неприятного. До такой степени, что некоторым может быть некомфортно замечать что-то приятное, по причине "а вдруг я пропущу/не замечу ...

Пошаговый план самосаботажа, прокрастинации и снижения поведенческой активности. Если преуспеть - то при желании можно вызвать депрессию (это для настойчивых!)   Для выполнения инструкции вам понадобится человек - 1шт. Немного свободного времени.    Итак, поехали:   1. Найдите дело, которое было бы неплохо сделать, но что-то оно не делается. 2. Мысль об этом деле вызовет дискомфорт ...

 Идея, что развитие должно быть комфортным - ложная. Поэтому попытки усидеть на двух стульях - находиться в комфорте и развиваться - не увенчаются успехом.    Развитие возможно из двух предпосылок: 1. Окружающие обстоятельства вынуждают вас к изменениям. 2. Вы инициируете изменения самостоятельно. В основном люди используют первый вариант, дожидаясь определенных обстоятельств. Это помогает ...

Можно ли устать от людей физически находясь в одиночестве? Да! Социальный контекст это не только взаимодействие с реальными людьми. Это также и взаимодействие с людьми у себя в голове. И речь не про большую психиатрию! Представьте себе человека в депрессии, находящегося в одиночестве. Сколько времени он разговаривает сам с собой, и с другими внутри себя? Задает разные вопросы себе и ищет ответы. Очень ...

Счастье это не состояние, которого можно достичь раз и навсегда, это не состояние, в котором вы чувствуете только хорошее и это вообще не какое-то одно состояние.  Разумеется, вы можете пытаться найти состояние, которого можно достичь раз и навсегда и пытаться его удержать, но это просто изведет вас. Или вы можете стремиться к тому, чтобы чувствовать только хорошее, но и это парадоксальным образом ...

Говоря о том, что наш ум оценивает, сравнивает, относит к категориям и т.п. я хочу обратить внимание на то, что тоже самое он делает по отношению к нам самим. Это является основой того, что в обиходе называется самооценкой. Представьте себе ребенка, который сделал какую-то поделку из пластилина и показал вам. "О, какая классная штука, ты молодец!" - говорите вы ему. Т.к. "классная штука" ...

Очень заманчивой является идея, поддерживаемая вербальным сообществом, социальным программированием и даже (о ужас!) частью психотерапевтического сообщества - что вы как-то поломались и вас надо "исправить". А как вы сможете понять когда же именно это "исправление" случится? То ли когда вы преисполнитесь великой любви к себе и всему сущему, то ли когда у вас больше не будет никаких ...

Задача психотерапии - изменение поведения. Только изменение поведения может привести к новым результатам.    Поведение может быть внутренним и внешним. Внутреннее - это работа нашего внимания, а также мысли, эмоции, чувства, импульсы и т.п. Мы не можем влиять на появление или непоявление мыслей, эмоций, чувств прямым образом, но есть ошибочное убеждение на эту тему и следование ему - я буду ...

Алексей Ухтомский ввел понятие доминанты, экспериментально показав принцип их работы. Если говорить просто, то доминанта - это очаг напряжения в нервной системе, к которому в данный момент стягиваются все ресурсы, а остальные элементы тормозятся.   Это значит, в том числе то, что внешний или внутренний стимул не связанный с этой доминантой будет преобразован таким образом, что усилит ее. Захватившее ...

Когда я слышу советы о том, что вам, мол, нужно принять себя таким как есть, у меня в голове "...ага, 3 раза в день, после еды". Это все разговоры внутри содержания. Внутри того, что оценивающий разум делает с вами. Он никогда не перестанет оценивать, сравнивать и категоризировать, в том числе вас самих! И пытаться принять себя, находясь внутри содержания того, что разум говорит, это почти ...

Что делать, если ты чувствуешь, что не вывозишь, что груз, который ты несешь на себе стал очень тяжел?   Иногда это заметно явно, а иногда ты смутно догадываешься об этом по косвенным признакам - постоянной усталости, сниженному настроению, сниженной продуктивности, отчетам окружающих людей и т.д. Я обращу твое внимание на 5 моментов, которым имеет смысл уделить время, если ты хочешь что-то изменить ...

 Почему иногда так сложно быть "здесь и сейчас"? Вы замечали что периодически или даже часто находитесь как будто не в контакте с тем, что делаете, а в мыслях? Почему так сложно бывает присутствовать в том, что происходит в данный момент?    Основная причина этого в нашей склонности отождествляться с мыслями и чувствами. Как вы думаете, что можно делать одновременно во многих ...

Более года назад я разместил статью "Если "медитация не помогает", в которой описал причину, по которой практика медитации (речь о научно обоснованной практике медитации mindfulness, эффективность которой подтверждена многочисленными исследованиями!) может не давать эффекта. Вот этот отрывок: Просто вдумайтесь в то, что происходит. Вместо того, чтобы использовать практику медитации осознанности ...

Большинство людей понимают, как кататься на велосипеде: "держи руль, крути педали". Этот способ описания называется вербальные правила. Он дает возможность быстро передать какие-то знания или объяснить что-то.  Но дело в том, что множество вещей, которые мы осваиваем в жизни, мы осваиваем на опыте.    Доминирование вербальных правил в обучении, как в примере езды на велосипеде, ...

Одна из губительных установок, слияние с которой может создавать разные типы хронических психологических проблем, это установка на "ХОРОШО себя чувствовать". Это связано с тем, что в создании циклов повторяющейся проблемы, краткосрочные последствия избегания дискомфорта ощущаются как "мне лучше, когда я этого не делаю", но вторая часть "мне плохо в итоге", происходящая ...

Давай посмотрим для чего может быть полезно присутствовать в моменте. Это достаточно серьезный вопрос, т.к. я встречался с контрпродуктивными стратегиями применения контакта с настоящим моментом - например, избегания тревоги, или жизненных задач. И чаще всего такой способ использовать эту крайне полезную практику превращался в инструмент, поддерживающий проблемы.   Поэтому всегда учитывай цель ...

Приветствую вас, друзья. Сталкивались ли вы с ситуацией, когда не очень понятно - все хорошо или есть желание перемен, но страшно? Думаю, что да. Если мы посмотрим с эволюционной точки зрения, то сохранение гомеостатического баланса для организма в целях выживания это то, к чему стремится организм в частности и к чему стремятся живые системы в общем. Иногда даже бывает так, что баланс в системе поддерживается ...

На данный момент, опираясь на научную теорию языка и познания, можно говорить о социальной природе сознания. Эта информация и понимание феномена сознания, как социального, является для меня очень воодушевляющей. Можно говорить, что основной вклад в ощущение "я" вносят дейктические реляционные отношения, такие как "я-ты", "здесь-там", "сейчас-тогда". Схлопываясь ...

Можно разделить условно два контура "воздействия", один из которых контролируется больше серотонином, а второй дофамином. Серотонин нейромедиатор, отвечающий за удовольствие, и спокойное довольство, а дофамин за предвкушение, устремленность. Первый контур - это тактильные ощущения тела, дыхание, пространство на расстоянии вытянутой руки. Это зона серотонина. Второй контур - это взгляд перед ...

Привет. Ты знал, что в свойство языка заложен механизм, который помогает нам создавать цивилизации и летать в космос, а также приводит человеческих существ к страданию? В связи с этим научным фактом необходимо понять, как создаются эти страдания, для того чтобы иметь возможность снизить это пагубное влияние. Для этого ниже я привожу описание процесса двунаправленности. Итак. Представь, что я показываю ...

Каждый из нас, кто читает эти строки когда-то (в детстве) вошел в мир языка и его функций, в мир, куда вход для животных закрыт. Язык это не столько ассоциирование, сколько построение связей. Так, ребенок учится соотносить слова и объекты, даже если прямого обучения этому слову не было.   Например, если из двух предметов перед ним, он знает, как называется один и слышит названия обоих, то он соотнесет ...

После некоторого перерыва я возвращаюсь к регулярной медитации осознанности, вводя небольшие 20 минутные сессии, которые потом планирую довести до часа. Из того, что заметил уже буквально сразу - изменяется реакция нервной системы на кофе, чай, матэ, физические тренировки - становишься более чувствующим.   Разумеется, этот факт распространяется и на все остальное. И именно по этой причине мне ...

Привет. Сегодня я коротко опишу, что такое наше Я, как оно создается, какие функции имеет, какие плюсы и минусы могут отсюда вытекать, а также рассмотрю направления для работы с "темной" стороной самоидентификации.   Итак, мы начинаем. Давай постепенно продвигаться от более простых базовых вещей к более сложным. Как ты думаешь можно ли обучить невербальных существ, например, голубей ...

Низкая самооценка означает, что ты не уважаешь себя. Если у тебя низкая самооценка, ты можешь стесняться или беспокоиться в присутствии других людей, думать о себе как о неспособном или резко критиковать себя, говоря себе такие вещи, как “ты глупый”, “ты никогда не справишься с этим” или “ты ничего не значишь”. Когда у тебя низкая самооценка, ты склонен воспринимать ...

Привет. Давай представим себе человека, который имеет проблему, с которой хочет разобраться. Проблему, которая лежит в области психологии. Например, тревогу. Или депрессию. Возможно чувство одиночества или пустоты. Неуверенность или низкую самооценку и т.д. Очень часто, имея такой симптом, возможно, продолжительное время, желание избавиться от него становится на первое место.   Современная индустрия ...

Привет. Статья будет немного сложной, но это необходимо. Депрессия по праву считается одним из самых изматывающих, гнетущих, тяжелых психологических состояний с которыми сталкивается человек. Наша задача разобраться, как возникает и поддерживается депрессия. Это необходимо сделать, чтобы разработать пути выхода. Итак, по порядку. Немного терминологии. Положительное подкрепление - происходит, когда ...

Иногда беспокойство может быть разумным. Но если ты слишком сильно волнуешься, это может истощать и влиять на здоровье. Часто такое беспокойство может переходить в генерализованную тревогу. Если это так, то ты можешь ощущать: Беспокойство Тревогу Нервозность Напряжение или боль в мышцах Проблемы со сном Рассеянность Легкое раздражение Усталость Неспособность контролировать свои тревоги Занимаясь проблемами ...

Любой настоящий рост связан со столкновением с трудностями и преодолением ограничений. Всегда есть внутренние и внешние факторы, которые могут вставать на пути развития. Часто такими внутренними факторами являются сложные эмоциональные состояния и мысли. От того, насколько ты знаешь что делать по отношению к эмоциям и мыслям часто зависит то, насколько долго или нет ты будешь находиться в проблеме. ...

Возможно, вы слышали об экспозиции, как очень эффективном методе избавления от страхов, фобий, тревоги и т.д. Это действительно так. Однако, я сейчас не об эффективности.    Для тех, кто не знает - экспозиция это метод постепенного воздействия пугающего (или вызывающего эмоциональный отклик) стимула путем погружения в ситуации, которые его вызывают. И дальше идет речь о том, что мол происходит ...

Было бы странно пытаться достичь внутреннего покоя через механизм внутреннего действия. Но стандартной стратегией нашего ума является оценивание, поиск причин, классификация, называние для последующего действия со всем этим многообразием внешних вещей. Когда вопрос касается внутреннего покоя, мы рискуем использовать ум (или он нас) в точно таком же ключе - в контексте, как мы используем его снаружи. ...

Заморозка чувств может быть связана с разными обстоятельствами. Это может быть усталость и истощение, травматический опыт, депрессия и т.д. В любом случае к этому следует отнестись внимательно. Самый частый случай это уход в себя, разрыв контакта с настоящим моментом и преобладание вербальных внутренних процессов - потока мыслей, рассуждений и т.п. Вербальные внутренние процессы могут использоваться, ...

В одном эксперименте с крысами, в центр лабиринта положили сыр. Крысы находили его. Затем - сыр переместили в другую часть лабиринта. Крысы делали одну попытку найти сыр на прежнем месте и, понимая, что его там нет, начинали искать в другом. Когда тот же самый эксперимент провели для людей, только вместо сыра использовались деньги, то картина была иной - люди продолжали искать доллар все на том же ...

Каждый человек обладает определенным количеством сил. Силы можно накапливать или тратить. Сейчас мы поговорим о тех каналах, куда энергия уходит. По сути на любую деятельность требуются силы. Есть некоторые процессы, которые расходуют ресурс, но вы можете о них не подозревать. К ним относится, например, информационное потребление. Если вы занимаетесь потреблением незамысловатого контента или серфингом ...

«Боюсь, что обо мне подумают» - частый стопор в вопросах самопредъявления. Страх негативной оценки, отвержения, осмеяния, агрессии и т.п. очень хороший регулятор поведения и очень плохой советник в важных для тебя делах. С точки зрения эволюционных механизмов этот страх оправдан, когда живешь в сообществе охотников-собирателей из 150-200 человек. Ведь умение ладить и кооперироваться с другими ...

В самом вопросе содержится ошибка. Оно в «или». Если ты придерживаешься правила, что действие возможно только, когда страха не будет, то рискуешь застрять в ловушке, которую построил язык.    Правильно будет «страх и действие». И то, и другое волне может присутствовать одновременно. Но ведь мы обычно так на это не смотри, верно? Как думаешь почему? Научение.  ...

Один из механизмов, подрывающих наш успех в чем бы то ни было - это выученная беспомощность. Она образуется как ответ организма на череду неудач, например, внешних. Это отказ от дальнейших попыток решить проблему, даже когда возможности есть. Но в ситуациях, смещения внимания внутрь, например, на тревогу или "плохие" мысли или дискомфортные состояния, попытки что-то сделать с ними также приводят ...

Парализующая тревога - это такое состояние, когда ты не находишь себе места, предпринимаешь какие-то действия, которые совсем не помогают отвлечься и уменьшить тревогу. От этого растет напряжение еще больше, и автоматически хочется приложить еще больше усилий, чтобы справиться с ним. В итоге эти циклы приводят к истощению и состоянию беспомощности, усталости, даже депрессии.   Тревога очень не ...

Обучение новому – вызов твоей самоидентификации. Часто ты можешь слышать о «негативной» самоидентификации, такой как неумеха, никчемный, плохой и так далее. Но проблема в том, что препятствием может быть и положительная самоидентификация. Например, отождествление себя с «компетентный» или «хороший». Это значит, что тебе может хотеться поддерживать это самоопределение ...

Если мы не научимся выходить из-под слияния с языком и речью там, где это необходимо, то вероятнее всего застрянем в вербальных ловушках. Цена такого застревания иногда может обходиться очень дорого. Все психологические сложности, с которыми мы сталкиваемся в большей степени связаны с этим механизмом. Языковые сети опутывают все, что с нами происходило, происходит и будет происходить, т.к. мы обладаем ...

Хаос снаружи, хаос внутри. Думаю, каждому знакомо это ощущение дезориентации. Но на что мы можем влиять на самом деле? От изучения этого вопроса и его практического применения будет зависеть результат. Если вокруг хаос, то мы могли бы опереться на то, над чем у нас есть контроль. Самая ближняя зона – это наши действия и наше внимание. От того, куда и как будет направлено внимание, и какие действия ...

Привет. Правила – это внутренние установки, которые у нас есть. Это чем-то похоже на убеждения. Есть явные, т.е. эксплицитные и неявные, т.е. имплицитные правила. Например, представь себе ребенка, которому мама сказала: «носи шапку». Это правило может соответствовать контексту. А может не соответствовать. Это значит, что если на улице +30, а ребенок в шапке, т.к. мама сказала носи ...

Проблемы с эмоциями связаны с тем, что эмоции воспринимаются, как что-то с чем нужно что-то сделать. Фокусируясь на эмоциях, и тщетных (серьезно, сколько уже попыток было и какой результат?) действиях по отношению к ним, ты упускаешь крайне важный момент. А именно, эмоции - это как индикатор на панели приборов твоего автомобиля.   Заклеив датчик, ты просто маскируешь важную информацию. Эмоции ...

Обычно запрос на немедленное решение связан с желанием избежать страдания от болезненного состояния. Проблема заключается в том, что само это страдание создается как раз-таки попытками закрыться от боли. Проще говоря, чем больше и активнее хочется не чувствовать то, что ты чувствуешь, тем больше это приносит страдания. Это парадокс. Он происходит из-за того, что в культуре и прошлом опыте научения ...

Может показаться странным, но вопрос, который может изменить жизнь к лучшему - «а это работает?» Ты чего-то хочешь, и ты совершаешь какие-то действия. Если проблема сохраняется со временем и не решается, то это означает, что действия, которые ты совершаешь вероятнее всего не работают, но тебе может казаться, что, делая еще больше того, что не работает, можно решить эту проблему. В результате ...

Чтобы разжать ладонь нам нужно не напрягаться еще сильнее, а отпустить усилие. Огромное количество напряжений создается из-за удержания напряжений. Это происходит автоматически, поэтому ты можешь об этом не подозревать. Это как резиновый мяч, который ты держишь под водой - он норовит выскользнуть и приходится все время его контролировать. Основной "контролер-хвататель" это наш ум (убеждения ...

Штука в том, что всегда что-то происходит, а значит в своей работе с клиентами я всегда что-то делаю. Моя задача следовать осознанным, свободно выбранным качествам действия, которые происходят в настоящем моменте, т.е. проще говоря - ценностям. Таких ценностей не одна и не две, но среди них есть главные.   Расширение осознавания. Выпутывание из ловушек. Эффективность     1.Расширение ...

Привет. Когда вижу слово "пережить", понимаю, что имею дело с двумя процессами: Не хочу распознавать то, что чувствую и хочу от этого сбежать. Отложу жизнь на потом. А сейчас просто зажмурюсь и буду ждать.   А теперь вспомним процессы в депрессии:   Руминации и мысленная жвачка. Навязчивые размышления. Отсутствие хорошего контакта с настоящим моментом (убегание в прошлое, будущее ...

Привет. У меня хорошая новость, по четвергам в 11.00 я веду онлайн mindfulness - практику осознанности. Осознанность - это намеренное безоценочное направление внимания на текущий опыт, пребывание в открытой, наблюдающей позиции и в контакте с настоящим моментом. Нет ничего проще и нет ничего сложнее. Простота заключается в том, что теоретически эта позиция уже присутствует в твоем опыте. А сложность ...

Вопрос на миллион, которому посвящена большАя часть психотерапевтической работы. Вектор направления жизни.   А в чем собственно проблема, и почему тут могут быть сложности? А они могут быть и очень большие. Исходя из нашей с тобой социальной природы, мы склоны к социальному отзеркаливанию, перениманию идей и установок, страху быть отвергнутыми, желанию быть частью группы.   С другой стороны ...

Знакомое ощущение? Иногда вроде бы ничего не происходит, но чувствуешь себя уставшим и без сил. Причем это не та приятная усталость, когда в конце дня ты валишься с ног, с ощущением хорошо проделанной работы.   Давай разбираться в психологических причинах неприятной усталости.   Хроническая тревога и стресс Нерешенные ситуации или задачи в подвешенном состоянии. Депрессия Руминации и мысленная ...

Наше познание других происходит через познание нас самих. Поэтому, чем лучше ты знаешь себя, тем лучше ты понимаешь других. Верно и обратное, если тебе сложно понимать других, то это может говорить о сложности с пониманием себя.   Почему так? Сейчас расскажу. Есть такая вещь, как перспектива. Она возникает из-за возможности смены позиции. Я-здесь-сейчас. Это 3 категории. Они складываются из Я-ты, ...

Вообще, непонимание механизмов образования и поддержания тревоги может тебе дорого обойтись. Ведь при рождении каждому из нас выдали мозг… (сейчас твой ум, вероятно, проговорил шуточку на эту тему =)), но не объяснили, как с ним обходиться. От этого мозг не перестал делать свою работу, которую выполнял тысячелетиями и очень преуспел в этом – поиск угроз и решение задач. И по сей день он ...

Как поумерить внутреннего судью и оценщика? Это очень хороший вопрос. Ведь не раз внутренний судья третировал тебя за какие-то промахи, а может просто за то какой ты. Дело в том, что оценка – это функция ума (ум, как словесная машина). Изначально она направленна на внешние объекты. Это помогает нам экономить ресурсы и действовать на автоматизмах. По мере нашего взросления это свойство оценки ...

«Говорят, что давным-давно муравей спросил у сороконожки: как тебе удается так хорошо ходить всеми ногами одновременно? Объясни мне, как тебе удается контролировать все твои ноги? Сороконожка начала задумываться об этом и разучилась ходить». Ты, наверное, слышал об этой истории. Давай посмотрим, что произошло. Сороконожка ходила естественным образом и не думала об этом. Произошло какое-то ...

Стыд - это социальное чувство. Основная функция – регуляция поведения. Находясь в социальных группах, нашим предкам необходимо было соответствовать определенным правилам и предписаниям этого сообщества. Чтобы регулировать поведение чувство стыда подходит очень хорошо. Если рассматривать стыд и его формирование, то можно сказать, что стыд - это твое ощущение себя, как несоответствующего: неправильного, ...

Привет. Новый год - это часто обещания себе, что вот мол я начну другую жизнь. На практике ты прекрасно знаешь, что это так не работает. Грандиозные цели, желания, планы и т.д. так и остаются без каких-либо подвижек, или запала хватает на пару дней. Как же сохранить связь с целями? Как не забуксовать в первую же неудачу и не опустить руки, в очередной раз сказав себе, что «не так уж и надо ...

Мы хотим чтобы внутри нас были только хорошие чувства, а плохих не было. Почему? Вот причины: 1. У тебя есть история научения, когда определенные чувства поощрялись, а другие нет. Например, будучи расстроенным ты получил указание, что плачут только плаксы.    Возможно, в семейной системе (или другой социальной системе) был запрет на злость и считалось зазорным испытывать это. Зато, на ...

Что такое заботиться о себе?  И почему вообще в этом есть смысл?    Для разных людей забота о себе будет значить разное, но я хочу выделить общие принципы. Мы устроены таким образом, что нуждаемся в заботе при рождении. Если о нас не будут заботиться близкие, то мы не выживем. В процессе взросления функция заботы о нас других, для удовлетворения базовых потребностей уменьшается, и мы ...

Привет. Как ты относишься к эмоции, которая называется гнев? Отношение к определенным эмоциям определяется культурой и личной историей научения. И особенность эмоции гнева в том, что на нее как будто есть табу. Это то, что многие отнесут к "негативным" эмоциям.    Но что, если у гнева есть очень важные функции? Во-первых, как ты поймёшь, что тебе нравится, а что нет, если не будешь ...

Представь, что ты сейчас сидишь, и в помещение через окно залетает граната без чеки. Что ты почувствуешь? Панику! Ты сорвешься с места и начнешь что-то делать, может выбегать из помещения, может подхватывать гранату и кидать ее обратно в окно, может ты просто будешь бегать кругами (прости, но такое тоже может быть). Возможно, ты даже сейчас почувствовал тревогу. Это нормально. А теперь давай переместимся ...

Возможно, ты задаешься вопросами, ответы на которые можно получить только на опыте. Метафора горячей и холодной воды может помочь тебе определить, где ты застреваешь. Эта вода холодная или горячая для меня?  Чтобы определить какая для вас вода необходимо:  1. Начать контактировать с водой  2. Быть открытым ко всем ощущениям: быть открытым как к дискомфорту, так и к приятным ощущениям.  ...

В жизни нет никакого смысла, кроме вашего личного смысла. Смысл, построенный на избегании страхов и других чувств - никогда не дает насыщения, т.к. является по сути избеганием важного. Исходя из этого, люди часто ищут не там и не то - ищут техники "обезболивания", не понимая, что таким образом они умерщвляют свою жизнь и витальность. Поддержание в культуре мифа о том, что если вы чувствуете ...

Приветствую. С вами психолог, инструктор практик осознанности mindfulness, ACT (Acceptance and Commitment Therapy)-психотерапевт, Кирилл Крыжановский. В прошлый раз мы говорили о стрессе и способах укрепления «силы воли» через дыхание.  Сегодня я продолжу тему эмоций и их влияния на нас. Как вы помните, разные эмоциональные состояния могут побуждать нас к определенному поведению.  ...

Привет. Ты наверное понимаешь как культура и мифы, влияют на наше восприятие реальности? Одна из сфер, переполненных мифами и неверной информацией - это житейская психология эмоций человека. Сейчас я хочу разобрать миф по поводу эмоций. Я часто говорю о том, что эмоции и чувства безопасны. И также часто наталкиваюсь на заблуждения относительно этого. Первое заблуждение когда эмоции и поведенческие ...

Привет. Сегодня я расскажу о том, как создаются навязчивости любого типа, а также непреодолимые тяги, желания, и страдания, одним словом замахнемся на большой пласт процессов. Итак. Условимся, что есть внешний и внутренний мир. К внешнему отнесем разные физические объекты. К внутреннему – мысли, эмоции, желания, импульсы, ощущения. Понятно, что внешним миром мы можем манипулировать разными способами ...

На определенном этапе психотерапии ты скорей всего столкнешься с такой штукой, что радостная эйфория и интересное новое закончатся и встает вопрос о приложении усилий, чтобы продвигаться дальше. Это естественный процесс, который происходит абсолютно во всех областях жизни, в которых идет развитие. На определенном этапе ты сталкиваешься со своими ограничениями и необходимостью их преодолевать, чтобы ...

Мы можем реагировать не на само явление в реальности, а на символическую его интерпретацию, которая является результатом научения.  Так, наример, для детей в раннем возрасте обмен монеты в 10 рублей на 5 рублей выглядит справедливым, т.к. монета 5 рублей физически больше. Но после освоения ими социального научения, они понимают что 10 рублей "больше" чем 5 рублей.  Т.е. мы ...

Привет. Как обычно давай начнем с прояснения вопроса. Понятно, что ты мог неоднократно задаваться им: «Как принять себя?». Но что это значит? Обычно, ты сталкиваешься с таким вопросом, когда тебе что-то в себе не нравится: может ты ощущаешь неловкость в общении, или твои эмоции захватывают тебя в важных ситуациях, возможно, ты не решаешься на какие-то действия, или ощущаешь, что жизнь проходит ...

Как повысить  самооценку. Привет. Тема злободневная, все хотят иметь адекватную самооценку, но давай разберемся о чем мы вообще говорим. У тебя вряд ли возникнет вопрос про самооценку, если ты не сталкнешься с какой-то сложностью в жизни. Как ты вообще узнаешь, что что-то не так с самооценкой? По тому как ты себя ощущаешь и что себе говоришь. Критика себя, своих качеств, своей личности, внешности. ...

Когда ты недоволен цветом стен – ты можешь их перекрасить, когда хочешь успеть на работу вовремя – выйти пораньше, когда ребенок плачет – успокоить его, когда бизнес снижает обороты – разобраться во влиянии внешней ситуации на экономику и спрос. Вроде все логично, да? Давай посмотрим другую ситуацию.   У тебя произошел разрыв отношений, и ты ощущаешь печаль и страх. Или… ...

Ох, какая путаница происходит с желаниями, потребностями и фразами типа «делай, что хочешь, не делай, чего не хочешь». Давай разбираться.  У тебя как у человека есть потребности. Эти потребности достались тебе в ходе эволюции и как животного и как социального существа. Это потребность в безопасности, потребность в социальном взаимодействии и признании, сексуальная потребность и потребность ...

Привет. Знаешь эти липкие мысли, постоянно роящиеся в голове, утягивающие тебя в долгое путешествие внутри черепной коробки с таким итогом как ухудшение состояния или усталостью? Поздравляю, ты - живой человек с нормально функционирующим мозгом и умом. Просто ты попадаешь в нарративный режим функционирования ума. В этом режиме мозг "рассказывает истории". Истории про прошлое, будущее и настоящее: ...

 Есть такая ситуация, когда ты задаешься вопросом «как отличить мои и не мои желания?». «Мои желания» исходят из того, что я хочу, чтобы получить удовольствие.  «Не мои желания» исходят из нежелания чувствовать себя "чмошником" (плохим, никчемным, неинтересным и т.п.) «Мои желания» приносят радость и удовольствие при реализации. ...

Ты наверняка сталкиваешься с самокритикой. У нее много проявлений – критикующие внутренние фразы, ощущение своей недостойности, чувство вины за время посвященное себе или своим занятиям, критичное отношение к результатам своего труда, страх проявляться и показывать свои работы, боязнь выступать, страх осуждения и так далее.  В основе таких реакций лежит опыт научения, когда либо ты сам, ...

  Есть два вида дискомфорта или боли, с которыми каждый сталкивается.  Это боль настоящего и боль отсутствия.  Боль настоящего, это тот дискомфорт, который ты испытываешь в настоящий момент. Это может быть какое-то  телесное ощущение, эмоция или чувство, мысль или образ, которые ощущаются как дискомфортные.  У тебя есть внутренний оценщик, который навешивает ярлыки "плохо/хорошо" ...

Тревога ощущается как дискомфортные телесные ощущения, связанные с беспокоящими мыслями о будущем или настоящем. Обычно мы не задумываемся о том, что такое мысли. А значит есть привычка воспринимать мысли как правду и действительность. Мысли по структуре похожи не на материальный плотный объект, как камень. Мысли подобны дыму, исходящему от горящей ароматической палочки - его не схватить, не удержать ...

              Есть небольшой лайфхак для тебя, если ты сталкиваешься с тем, что не знаешь чего хочешь или потерял вкус жизни. Но в начале то, как это работает. В детстве тебя приучили к тому, чтобы ты обосновывал свои желания. Ты должен был  объяснить причину почему ты чего-то хочешь или обосновать важность этого для тебя.    Так или иначе эта привычка ...

Когда речь заходит про уверенность в себе, а точнее неуверенность, как о проблеме, то часто подразумевается какое-то качество, якобы внутренне присущее кому-то, а кому-то нет. Но это не так. Уверенность это не качество, это набор внутренних ощущений и реакции на них. Сейчас я покажу как это работает. Нужно сказать, что проблема с уверенностью в себе чаще всего связана с контактом с другими людьми. ...

Наш мозг постоянно симулирует реальность. Он создаёт ее на основе прошлого опыта и входящих сигналов из реальности. Проще говоря, большую часть нашего восприятия составляет не реальность, а ее сконструированная мозгом модель. Так, например, входящий сигнал отраженного от предмета света, попадающий на сетчатку глаза, претерпевает очень сложную обработку и "сборку" мозгом, чтобы в итоге ...

 В этой статье я писал чем является и не является самосострадание (самоподдержка). Вы можете прочитать ее начало, чтобы не возникало путаницы в значениях в дальнейшем.  Сейчас я опишу практику Любящей Доброты по отношению к себе в ходьбе. Эффективность этого упражнения и смежного с ним исследованы научно. Действие основано на активизации успокаивающей системы и развитии соответствующих ...

Долгое нахождение в тревоге блокирует переживание удовольствия.  Дело в том, что у нас есть так называемая система Безопасности (или Угрозы). Находясь в ней, мозг ищет опасности, чтобы предотвратить их. В отличие от животных, мы обладаем символическим восприятием, основой которого является язык. А это значит, что создать угрозу мы можем не из чего-то реального, что происходит в данный момент, ...

Самосострадание - это практика, в ходе которой мы учимся быть себе хорошим другом, а не врагом, в моменты, когда это больше всего необходимо. Это отношение к себе похоже на отношение как к своему другу, который попал в сложную ситуацию.  Большинство может представить или вспомнить, что вы чувствуете когда поддерживаете близкого или заботитесь о ком-то. Тем не менее, когда речь заходит о самих ...

Есть контексты в которых эмоции могут являться проблемой. Это контексты избегания, слияния, подавления. Не в каждом случае избегания, слияния, подавления эмоции будут проблемой, но в случае, когда это является препятствием к осмысленной, насыщенной, интересной жизни – являются. Именно направление в сторону ценностей является ведущим вектором. Например, мало кого будет волновать избегание чувства ...

Ловушка "Да, но..."  Ты наверняка сталкивался с ситуациями, в которых говорил или думал : "я хотел бы пойти на вечеринку, но я могу почувствовать неловкость и сделать что-то глупое" или "я хотел бы поехать в путешествие, но я боюсь" или "я хотел бы познакомиться с этим человеком, но он мне откажет" или "я хочу попробовать это, но как-то тревожно". ...

У каждого есть прошлый жизненный опыт, который был болезненным. В этом нет ничего удивительного, потому что жизнь сама по себе включает боль как один из механизмов регуляции поведения. Другое дело, что "залипание" в прошлом может стать заменой настоящего, отнимая время, ресурсы и силы, взамен оставляя еще больше неудовлетворенности от упущенных возможностей. Поразмышляйте над прошлой ситуацией. ...

Если не вдаваться в причины прокрастинации, а они действительно очень многообразны, то можно выделить несколько важных процессов, которые присутствуют в ней. Во-первых, у прокрастинатора очень активна дефолт-система мозга. Эта система активируется в моменты, когда ничего особо интересного не происходит и человек обращается мыслями к себе. Когда вы прогуливаетесь, или сидите на берегу, или едете в ...

Вчера на интервизионной группе с коллегами обсуждали желание клиента избавиться от симптома. Для примера рассмотрели дереализацию (можете взять что-то другое, тревогу например), но в целом это про любой симптом. Мое мнение состоит в следующем. Чем сильнее желание избавиться от симптома, тем сложнее человеку перейти к его проработке. Как бы парадоксально это не звучало. Проработка возможна только при ...

В ситуации неопределенности (недостатка информации) люди часто попадают в "паралич действия". Это может происходить по причине залипания в мысли "я не знаю, что делать". Если вы понаблюдаете, то заметите, что думание этой мысли не приводит к поиску решения, а приводит только к тому, человек все сильнее погружается в "незнание", ощущение безнадеги и еще большей невозможности ...

За любой долго сохраняющейся эмоцией или чувством всегда скрывается какая-то доминанта (желание). Если ты испытываешь какое-то чувство или эмоцию, то можешь быть уверен, что у тебя есть мысли, которые вращаются в голове, и эти мысли указывают на ту доминанту (желание), которая с ними связана.  Например, тревога. Можно очень долго испытывать тревогу. Может даже казаться, что она не имеет причин, ...

Я сейчас назову основную причину, по которой в жизни может ничего не меняться, и все по кругу –  это избегание.  Избегание чувств (эмоций, ощущений). Каждый раз, когда мы хотим что-то сделать у нас возникают мысли, эмоции и телесные ощущения. Дальше запускается автоматическая реакция на избегание неприятного. В итоге действия не происходит. Например, вы не хотите чувствовать страх ...

Очень часто, осваивая медитацию в формальной сидячей практике, может возникнуть проблема в переносе осознанности в реальную жизнь (так называемая неформальная практика) и я часто об этом слышу. Сейчас я напишу о причине, которая крайне важна, но я нигде не встречал ее описание.  Когда вы осваиваете практику медитации осознанности в формальной сидячей практике, организм автоматически переходит ...

На мой взгляд, тот период внутренней нестабильности, который возникает, когда мы только садимся в медитацию, позволяет при правильном использовании получить колоссальный эффект от практики. Как это работает. Когда вы только садитесь в медитацию, то сталкиваетесь с лавиной из ощущений внутренних процессов: мыслей, импульсов, чувств, эмоций, состояний, ощущений. Являясь их свидетелем вы можете в прямом ...

Перешлите тем, кому посчитаете полезным и сами приходите.  Друзья, приглашаем Вас на Медитацию Осознанности (Медитация осознанности Mindfulness) - научно обоснованная методика развития навыков наблюдения и присутствия, которая помогает людям решать широкий спектр проблем и задач. Начиная с избавления от стресса и апатии до глубинного познания природы своего восприятия и самого себя.  Mindfulness ...

Одно из проявлений стратегии избегания чувств - слишком много размышлять. Такие размышления чаще всего не приводят ни к каким действиям, либо просто тянут время до решения что-то сделать. В этом состоянии создаётся видимость решения какой-то задачи, но по факту ничего не решается. Очень часто такое поведение можно встретить в сети, на разных форумах, где человек пытается описать свои тщетные попытки ...

Представь, что тебе дали очки, которые показывают "реальность", строящуюся в настоящем времени по твоим мыслям. Например, ты подумал мысль "у меня никогда не получится", и в очках промелькнул микрофильм, возможно о том, как когда-то у тебя что-то не получилось (интересно посмотреть на того у кого все всегда получалось, но это сценарий для супергеройского фильма, а не про жизнь). ...

Любая ситуация сама по себе никакая, до тех пор, пока не возникает тот, кто ее наблюдает, т.е. ты. И внутри тебя происходят разные реакции, в том числе эмоциональные. И вот принять мы можем именно их - наши реакции. Это как если бы ты шел в направлении, но поднялся ветер. Как будет выглядеть борьба? Кто-то начнет орать на ветер и драться с ним, кто-то сядет и будет сидеть горюя о том, как все сложилось, ...

Современный человек находится в очень незавидном положении относительно вопроса счастья. Это связано с тем, что мир, в котором мы живём очень непростой, а современная среда и культура создали много мифов на эту тему. Если отбросить всякие хождения вокруг да около, то можно сказать, что есть два "вида" счастья: счастье от внешних причин и счастье от внутренних причин. И кажется, что с первым ...

Удивительным образом при Посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), т.е. при психотравме, у человека СНИЖАЕТСЯ активность сети оперативного покоя (или дефолт-системы мозга по-другому). Сеть оперативного покоя отвечает за воспоминания, представления о себе и других людях. Так вот. Активность в ней снижается. Зато возрастает бдительность к телесным ощущениям и внешним вещам - т.е. идет мониторинг ...

Любое действие, используемое для контроля тревоги - будет использовано против вас. Я часто сталкиваюсь с ситуациями в психологической работе, когда человек для того, чтобы совладать с тревогой используют определенные техники дыхания для контроля тревоги. И это большая ошибка. Если вы где-то встретите в описании: "чтобы избавиться от тревоги, вам нужно в момент тревоги дышать так-то" - знайте, ...

У тревоги есть условно 2 пути: через кору больших полушарий мозга и через эмоциональную подкорку - амигдалу. Первый путь через кору - это то, что происходит как вторичная реакция на тревогу, которая зарождается в амигдале. Т.е. это мысли по поводу реакций, которые уже происходят. Но саму реакцию тревоги запускает амигдала (или по-другому миндалевидное тело). У нас нет прямого доступа к этому отделу ...

5 ошибок в борьбе со стрессом: 1. Считать уже имеющееся психо-физическое напряжение чем-то плохим от чего нужно всеми способами избавиться. Так создается напряжение поверх стресса, что усугубляет ситуацию. 2. Поиски веществ, разгоняющих психику. Это любые стимуляторы - напитки с кофеином, определенная еда, алкоголь. Это как взять кредит под большие проценты - потом придется возвращать, а не из чего... ...

Есть такая непопулярная тема, которая тем не менее касается каждого - универсальная природа человеческого страдания.  Никто не хочет разбираться в этой теме, пока не сталкивается со страданием и просто вынужден что-то с этим делать. Но лучше быть вооруженным знанием и опытом заранее, чем когда накрывает.  И вот, что мы должны знать - страдание человека связано с языком, с абстрактным ...

Я уже писал статью про самооценку, сейчас будет добавка. Есть 3 направления оценки: Другие - Я Я - другие Я - Я Когда речь ведут про самооценку, то в основном сталкиваются с проблемой на уровнях Другие - Я и Я - Я. Как это происходит? Допустим случилась какая-то ситуация, вам кто-то что-то сказал неприятное. Это случай Другие - Я. Дальше возможны 2 варианта. 1-й: вы понимаете, что вам неприятно, ...

Иногда люди сталкиваются с потерей смыслов. Ищут либо смысл жизни, либо предназначение, либо желания, что-то такое, в общем.  Важно понимать, что если это произошло, то это значит, что в данный конкретный момент времени происходит нарушение контакта с собой и через это с миром.  Это достаточно просто. Нарушение контакта - это потеря чувствования себя. Человек не хочет ощущать или по ...

 Вы когда-нибудь слышали, что у нас есть 2 мозга? Да, да. 2 мозга. Так называемый "старый мозг" и "новый мозг". К старому мозгу относят подкорку и древние структуры, которые сформировались в результате эволюции. А к новому мозгу кору и корковые структуры. Это то, что образовалось относительно недавно. Новый мозг это: воображение, планирование, руминации, самонаблюдение. Старый ...

Ко мне не приходят люди с вопросом как убрать страх, когда за мной гонится человек с дубиной. Ко мне приходят с вопросом, как убрать страх, потому что мне страшно от мыслей что за мной бежит человек с дубиной.  И мое первое предложение, давай посмотрим как ты это сам создаёшь? Потому что это то, что ты создаёшь внутри своей головы, не в реальности. И вот как это работает. Когда-то ты, возможно, ...

Возможно вы замечали такую тенденцию, что люди, не работающие над собой, с возрастом становятся менее счастливыми и более хмурыми, количество внутренних проблем растет, а некоторые в старости так вообще часто испытывают одну-две доминантные  "негативные" эмоции почти все время, а мысли как по кругу.  Я думал с чем это связано и по одному из предположений, которое достойно внимания, ...

Практика Осознанности (Медитация осознанности Mindfulness) - научно обоснованная методика развития навыков наблюдения и присутствия, которая помогает людям решать широкий спектр проблем и задач. Начиная с избавления от стресса и апатии до глубинного познания природы своего восприятия и самого себя.  Mindfulness переводится на русский язык как «осознанность» - или медитативная практика ...

Самооценка - это ощущение я-ок/я-не ок. Когда люди хотят изменить себя, они хотят получить другое ощущение себя.Но невозможно получить стабильное другое ощущение себя через внешнюю деятельность, потому что глубинное ощущение себя это не то, что зависит от внешних обстоятельств, а как бы является фоном по умолчанию (этот фон был сформирован в детстве и продолжает присутствовать).Поэтому любая попытка ...

Наша привычка делать что-то со всем, автоматически распространяется и на внутренние процессы: ощущения, эмоции, мысли, импульсы.  Это создает внутреннего Делателя. А он, в свою очередь, погружает наше внимание в какой-то внутренний процесс, фиксирует внимание на чем-то. Как только это происходит, наше внимание начинает питать этот процесс и какбы отождествляется с ним. Свободного внимания ...

Чувство стыда одно из социальных чувств. И одно из самых глубоких и непризнанных. Мало кто из нас без предварительной подготовки распознаёт стыд и называет это чувство этим словом. В некотором смысле испытывать стыд - стыдно. Тем не менее, чувство от этого никуда не девается, а его влияние на поведение и качество жизни колоссально.  Чувство стыда включает в себя разрыв между мной и мной идеальным, ...

На одном из занятий по практике осознанности, когда мы выполняли упражнение на каждый шаг произнося "приятное" и "неприятное", я заметил, что шаг "неприятное" мне хочется растянуть.  "Чтобы это могло значить?" - подумал я. Как будто мне нужно было больше времени на пребывание с "неприятным". С одной стороны это было вызвано тем, что я привык ...

Когда вы погружаетесь в интернет пространство, в частности в соцсети - ваше внимание начинает блуждать, цепляясь за триггеры, которые подкрепляют дофаминовую систему подкрепления. Таким образом, вы неосознанно подсаживаетесь на удовольствия, которые создаются внутри вашей головы и никак не сопряжены со средой, т.к. никаких реальных действий не происходит, а всплески дофамина есть. Это похоже на то, ...

Мышечные блоки поддерживаются запретом на выражение тех или иных эмоций или действий. Запрет на выражение находится в Уме. В виде запретного правила.  Это правило не на поверхности, его можно увидеть и осознать, если пойти вглубь. Комплекс таких правил создает жесткую структуру поведения и реакций и вступает во внутренний конфликт с желаниями и импульсами, которые вынуждены подавляться и создавать ...

Попытки "избавиться" от симптомов связаны с развитием клинических расстройств . Отсутствие симптомов не означает повышение качества жизни.  Эти два утверждения на данный момент подтверждены исследованиями.  Очень часто борьба с симптомом является частью хронической проблемы. Попытки что-то сделать с симптомом только усугубляют ситуацию. Борьба с депрессией - ...

Самый большой ступор в развитии, изменениях, реализации находится в том, куда большинство не заглядывает, а значит не может увидеть - в самоопределении. Наше самоопределение находится в Уме, являясь, по сути субличностью.  Ты хочешь сделать что-то, что раньше не делал, или что вызывает у тебя какие-то эмоции и чувства - в этот момент ты сталкиваешься со страхом, но это не страх чего-то реально ...

Недавно работали с клиентом над страхом (подробности опускаю)  Мы начали с того, что отделили первичные эмоции от вторичных. Страх страха - это то, что не позволяло развернуться к первичному страху и посмотреть на него.  Как только клиенту удалось увидеть, что вокруг первичной эмоции он создает напряжение и избегание - мыслями и другими эмоциями - и перестав это делать, мы подошли к контакту ...

Что такое внутренний критик и как это работает, я описывал здесь: Если коротко, то: Есть в психологии такой термин, как внутренний критик. Внутренний критик - это такой собирательный образ. Обычно он не один, их может быть много, и проявляются они в разных ситуациях. Как эти критики появляются? Тут нужно познакомиться с еще одним понятием - интроект. Интроект это то, что было включено человеком ...

Мы хотим только того, что подсмотрели, либо попробовали и нам понравилось. Мы не можем хотеть того, о чем не знаем.  В основе желаний лежат потребности. Потребности прописаны биологически. Желания, это просто способ оформить потребность. Форма будет отличаться от культуры, воспитания и того, что мы подсмотрели.  Часть желаний основана на идеях. Идеях о том, как должно все быть, как правильно, ...

Все наверное слышали про стимул-реакцию, когда возникает определенный стимул внешний или внутренний и мы на него как-то реагируем. Но мало кто задумывается, что мы реагируем далеко не на все стимулы. Например, сейчас вы можете оглядеться вокруг и найти предметы имеющие красный цвет. Они были и до этого момента и вы их видели, бросали взгляд, но вы не распознавали, что они красные. Так работает наш ...

Очень часто встречаю вопросы и темы связанные с обидой и прощением.  Обида это чувство, а значит, что оно не однородно. Состоит обида из эмоции гнева, который не выражается напрямую и требований к обидчику (он/она/они должны...), которые могу быть сформулированы вербально. Обида носит характер связывающий, т.е. она может постоянно воспроизводиться в уме, потому что с одной стороны человек отдаляется, ...

Долженствования проявляют себя как ожидания от мира вокруг или от нас самих. Представления о том, как все должно быть, сами по себе не являются проблемой. Проблемой будет, если мы привяжемся к этим представлениям.  Привязаться мы можем как к представлениям о том, как все должно быть в мире, так и о том, какой я должен быть, что должен испытывать и когда.  По сути это некоторый набор идей, ...

В основе любого психического процесса лежит энергия. Она вырабатывается клетками пейсмекерами. Эти клетки расположены в стволе головного мозга, в месте, называемом ретикулярной формацией. Т.е. это физиологическая энергия. После того как энергия выделилась, она должна куда-то деться. Соответственно, она идет в верхние отделы мозга и там уже распределяется в соответствующих контурах.  Так вот. Она ...

Базисное состояние "незаглюченного" мозга определяется как переживание спокойного фонового ощущения счастья и включенности в мир. Некоторым критерием Здоровья в широком смысле слова является возможность просидеть в тишине, осознавая фоновые процессы, в течение полу часа - часа. Для большинства людей, это огромные цифры, тем не менее это очень важный критерий. Как только вы просто садитесь ...

Я часто говорю, что парадокс поиска себя заключается в том, что, совершив его, вы обречены придти к проживанию того, что вас как тех, о ком вы думали изначально, не существует. Природу "Я" можно рассмотреть феноменологически и нейропсихологически. Первое (феноменологически) - это внутренний опыт, который человек получает, выполняя практики, это то, что он проживает всем своим существом ...

Современный человек достаточно сильно захвачен иллюзионом своего ума, и живет преимущественно в голове.  Тело становится чем-то, что либо не замечается, либо тем, о чем есть соответствующие идеи, т.е. снова проявления иллюзиона, идеи и представления. Представления эти, конечно, взяты из культурной среды, т.е. это просто результат научения. Часто бывает так, что представление о теле, заменяет его ...

Как-то на форуме был разговор, что у человека не получается любить сына, он не понимает как это. Но вопрос, конечно, гораздо шире.  Я просто тезисно приведу свои комментарии: .... Человек, "не знающий" что такое любовь, просто выстраивает защиты между собой и миром из-за той боли, которую ему могут причинить и причиняли. Из-за этого его чувствительность настолько притупляется, что он ...

Стремление человека избавиться от всех проблем кажется очень разумным. Но за этой разумностью скрывается утопичность этого желания. Почему? Потому что большая часть проблем создается и поддерживается умом.  Очень непросто принять тот факт, что ум, предоставленный сам себе, создаст проблемы, даже если вы вдруг каким-то образом избавитесь от всех предыдущих.  В тактическом плане решение локальных ...

Твое отождествление с умом, затягивает во внутренние истории, ограничивает, и ты перестаешь ориентироваться в реальности, повторяя одно и тоже. Твое блокирование эмоций - разрывает связь с собой и миром, и ты не понимаешь чего хочешь, не чувствуешь и теряешь себя. Представление о себе как о чем-то жестком и неизменном, а не меняющемся процессе, вызывает тревогу, желание вцепиться и контролировать, ...

<Осознавание - понимание или процесс?> В русском языке есть путаница в значениях слова ОСОЗНАВАНИЕ. Например, можно осознавать эмоцию - т.е. ПОНИМАТЬ, какую эмоцию ты сейчас чувствуешь.  А можно осознавать эмоцию - т.е. КОНЦЕНТРИРОВАТЬ (НАПРАВЛЯТЬ) ВНИМАНИЕ на эмоцию, выполняя созерцательную практику. Т.е. под осознаванием может пониматься как ПОНИМАНИЕ, так и ПРОЦЕСС. Это разные вещи! Так, ...

Мой ответ о проживании сложных чувств: Вспомните, как вы заботились о ком-то близком вам. Почувствуйте в теле как это ощущалось. И направьте этот поток на себя. Как бы вы могли сейчас позаботиться о себе? Что бы вы могли сделать, чтобы это не усиливало ваши страдания сейчас и в долгосрочной перспективе? Посмотрите какие действия, мысли, решения сейчас делают вам хуже, заставляют сильнее тревожиться, ...

Вот сейчас снова заметил, как сильно привязанность к концепциям не позволяет быть сонастроенным с потоком жизни.  Концепции сами по себе - это хорошо. Так мы структурируем реальность вокруг нас и с ней же взаимодействуем. Но темная сторона концепций о нас, о мире или о чем бы то ни было заключается в ограниченности восприятия.  Залипание в этом состоянии не позволяет чувствовать реальность ...

Представьте себе человека, который упал и разбил коленку. Что ему нужно сделать, чтобы все зажило? Верно, создать условия для тела, чтобы оно само себя вылечило. Т.е. по сути не мешать естественному процессу восстановления организма, бережно и внимательно относясь.  Теперь представим, что человек начал создавать историю вокруг разбитой коленки: "если упал, то я неудачник", "я не ...

Парадоксально, но чем больше человек уделяет внимания тому, каким он хочет быть, тем большую опустошенность и потерю сил на длинной дистанции он чувствует, и тем большее сопротивление ему приходится преодолевать.  Он как будто расколот на несколько разных тенденций и усиливает одну из них. При этом другие остаются неуслышанными. Та часть, которая не хочет изменений остается не у дел. Ее не заметили. ...

Эта моя статья про режимы функционирования мозга, нейробиологию осознанности и медитацию. В 2007 в исследованиях Нормана Фарба из Университета Торонто и 6 других ученых выяснилось, что человек может взаимодействовать с миром двумя различными способами или, иначе говоря, использовать 2 различных набора нейронных контуров или сетей. Первая сеть— это нейронная сеть ненаправленной активности или ...

Я периодически сталкиваюсь с неправильным пониманием у людей того, что такое ЭГО в западной психологии и духовных практиках. Все бы ничего, но когда люди начинают прикладывать неверную информацию к своей жизни - обычно происходит усиление проблем. Поэтому давайте разберемся. Во-первых, хочу хоть немного определить понятия. ЭГО в западной психологии это та часть человеческой личности, которая осознаётся ...

Если человек задает себе вопросы, на которые не существует ответа в принципе, либо ответ лежит в области получения опыта, и так и не переходит к практике, то мозг воспринимает это как безысходность со всеми последствиями.  Крутя таким образом мысли о несуществующих проблемах и находясь там же, где и был, человек создает себе истощение, а может и выученную беспомощность - паралич воли.  Есть ...

Мне кажется, что состояние к которому стремится человек - это целостность.  Когда нет внутренних противоречий и конфликтующих мотивов, когда части себя не отчуждены, тогда появляется возможность услышать ту тишину, через которую мы можем соединиться с чем-то большим, чем мы сами.  Мы перестаем быть одержимыми собой и начинаем быть включенными в более глобальные процессы. Наш фокус внимания ...

Ценности - это курс, по которому мы выбираем двигаться. Это направление движения. Они придают смысл пути. Ценности не происходят из вербальной оценки, а чувствуются комплексно на уровне ощущений. Это значит, что мы можем обосновать их и объяснить, но они не являются продуктом ума и концепций. Ум просто помогает нам назвать, опредметить ценности.  Ценности - не цели.  Цели достигаются по пути ...

Ум очень хитер. Когда ему не даешь фокус внимания на внешнем или внутреннем объекте, то он начинает блуждать. Самое интересное, что если вы пронаблюдаете это блуждание, то увидите, что оно находится между тревогой о будущем (тревога ума) в разных формах и перемалыванием того негативного, что было в прошлом. Наша привычка "слипляться" с мыслями добавляет в это блуждание такой реалистичности, ...

Есть в психологии такой термин, как внутренний критик. Я не знаю ни одного человека, кто никогда не сталкивался с ним. Внутренний критик - это такой собирательный образ. Обычно он не один, их может быть много, и проявляются они в разных ситуациях. Как эти критики появляются? Тут нужно познакомиться с еще одним понятием - интроект. Интроект это то, что было включено человеком [с самого раннего возраста] ...

Начну с того, что правильная медитация это наблюдение за процессами, которые происходят, без внесения оценок и суждений. Целью медитации является подлинное присутствие. Присутствие подразумевает контакт. Итак, в медитации мы контактируем с объектами нашего внутреннего мира (и внешнего) без оценок и суждений. Большинство наших действий совершаются по привычке, на автомате. Реакции – результат ...