Депрессия с точки зрения механизма наказания деятельности

Как вы, возможно, знаете на данный момент нет какой-то одной единой теории депрессии. Предполагается, что влияние оказывает множество факторов от микробиома кишечника, воспалительных процессов и до психологических механизмов жесткого мышления и когнитивных искажений. Мне кажется широкий подход к проблеме важным, но с практической точки зрения я хочу обратить внимание на вот такой момент и предложить такой тезис: одна из значимых причин депрессии - наказание деятельности. Сейчас поясню. Слово "наказание" я использую в поведенческом научном ключе, за ним находится процесс, при котором привнесение какого-то нового стимула уменьшает частоту поведения. Например, человек пытался что-то сделать и у него не получилось. Он почувствовал какое-то дискомфортное переживание и дискомфортные мысли от этого. Это появление нового стимула (внутреннего дискомфорта). Реакция на этот стимул может быть разная. Но если было несколько попыток, и несколько фрустраций подряд или несколько болезненных событий в какой-то небольшой промежуток времени, то вполне вероятно, что активность человека в действиях снизится. Из-за того, что мысли могут выступать стимулами, на которые идет реакция, как и на внешние стимулы, достаточно вспоминания прошлого болезненного опыта, чтобы почувствовать дискомфорт, на который происходит реакция отказа от действий. Одним словом - это наказание деятельности. Наказание деятельности можно еще назвать научением пассивному поведению. Это не ругательство, а описание процесса.

Так формируется ситуация, в которой человек отказывается от действий, потому что мысли о каких-либо действиях вызывают дискомфортные переживания. Часто для того, чтобы справиться с этими дискомфортными переживаниями человек будет использовать стратегии решения проблем, что во внутреннем контексте будет выглядеть как попытка накинуть еще каких-то мыслей поверх болезненных мыслей и чувств. Это дает краткосрочное облегчение от болезненности состояния, но при этом не устраняет его и не ведет к решению проблемы, а значит со временем превращается в самоподкрепляющийся цикл, бесполезный и истощающий. Это называется руминация - мысленная жвачка. Как видите она не возникает из ниоткуда, а имеет конкретную функцию, хоть и усугубляет ситуацию.

Так, хорошо. Если механизм понятен, то давайте разберемся к чему прикладывать усилия, чтобы не усугублять ситуацию. Первое - это контакт с собой и своими чувствами. Это сложно, потому что вязкое активное циклическое мышление будет человека утягивать от ощущения его чувств, собственно в этом и есть функция руминации, как я выше написал. Необходимо научиться не ввязываться в эти мысли, бросать их на пол пути, если заметили, что ввязались и ощущать ощущаемое, а не думать об ощущаемом. Второе - искать источники положительного подкрепления. Если была наказана деятельность и если это происходило длительно, то количество притягательных действий и деятельностей будет очень сильно снижено. И вот что необходимо реализовать - целенаправленно искать то, что привлекает.

В сложных ситуациях длительного застревания в пассивности имеет смысл опираться либо на прошлый опыт чего-то, что вызывало какую-то радость, и осознанно пробовать вернуться к этой деятельности небольшими шагами, либо просто поразмыслить о том, что потенциально могло бы как-то быть сейчас интересным/притягательным и реализовать это. В процессе важно также погружаться в деятельность, а это тоже может быть непросто из-за наличия навязчивого мышления, которое уводит от контакта с деятельностью. Но, если быть упорным, то и это начнет получаться. Иногда бывает так, что разум оценивает какую-то деятельность заранее как не особо приносящую что-то положительное, но по факту вы отмечаете, что это было гораздо лучше, чем предполагалось. Эти нестыковки в предсказаниях разума и фактическом положительном отклике тоже крайне важно отмечать и фиксировать. Важно показать себе, что автоматические предсказания являлись ложными, и другие предсказания тоже могут быть ложными. Важна проверка опытом и контакт с деятельностью. Вот таким образом, расширяя источники положительного, уменьшается пассивность, сформированная опытом наказания деятельности и уменьшается депрессивное поведение.

Это всего лишь один из вариантов, как можно помочь себе в ситуации, когда депрессивные состояния утягивают в болото пассивности и вернуть жизненную энергию. Как всегда - все индивидуально, можно разработать стратегию под конкретную ситуацию и выбирать методы, которые будет наиболее эффективны для нее.

Психолог Кирилл Крыжановский.