Научиться замечать мысли, как мысли.

Отрывок из моей книги "Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности":

Так как когнитивному слиянию, или отождествлению с мыслями, мы обучаемся с детства, а потом в течение жизни совершенствуем этот навык, то опыт в этом у нас очень большой. Поэтому для освоения другого навыка, а именно разотождествления с мыслями, или когнитивного отцепления, нам потребуются время и некоторое усердие. Но прежде давайте разберемся, что это такое. Как и рыбам, находящимся в водной среде и под влиянием этой среды, нам, людям, находящимся в среде мыслей и под их влиянием, сложно это заметить. Тем не менее если мы делаем шаги в сторону распознавания мыслей как того, что происходит в нашем сознании, т.е. можем их заметить и посмотреть на них, а не из них, — мы осуществляем когнитивное отцепление, или разотождествление с мыслями. Это не устраняет самих мыслей, но меняет наше отношение к ним, создавая пространство между тем, кто смотрит, и тем, на что смотрят. Это пространство создается само, автоматически, когда мы начинаем смотреть на мысли, поэтому для его создания не нужно предпринимать никаких действий. Всё, что нам необходимо, — это просто заметить мысль. Когда вы читаете этот текст, вы, скорее всего, погружаетесь в слова, реагируя на их значение больше, чем на их форму. Таким образом, символы на экране или бумажной странице становятся не просто набором палочек-черточек, а историей, разворачивающейся в сознании, так же как мысли, которые возникают у нас в разуме. Это происходит, потому что мы научились связывать слова с тем, на что они указывают. Давайте возьмем слово «молоко». Какие образы или ассоциации у вас появились при прочтении? Белый цвет, бутылка, корова, луг, вкус молока, запах молока? Возможно, что-то из этого; возможно, что-то другое. А теперь давайте засечем 30 секунд и будем вслух произносить слово «молоко» быстро, насколько это возможно: молоко, молоко, молоко, молоко… Попробуйте; это важно сделать, чтобы получить личный опыт. Что произошло ближе к концу времени? Как вы воспринимали слово «молоко»? Так же, как вначале, или что-то поменялось? Были такие же ассоциации, как до этого эксперимента, или другие? Возможно, слово трансформировалось в процессе или больше стали выделяться звуки, но очень вероятно, что восприятие поменялось. Этот эксперимент наглядно показывает, что наши мысли — это такие же цепочки разных слов, связанных с другими словами, образами, звуками и т. д. И поместив их в новый контекст, мы изменяем эти связи. Заметьте, мы не пытались менять слово или мысль. Мы не оказывали на них какого-либо волевого воздействия, мы просто изменили контекст, и влияние мысли изменилось само. Да, это временный эффект, и в скором времени «молоко» снова начнет ассоциироваться с прежними образами, словами, запахами и т. д. Но перед нами не стоит задачи убрать эти связи; нам сейчас важно заметить, что влияние мысли может меняться при изменении контекста и отношение с мыслью может быть изменено без изменения самой мысли.

Давайте посмотрим, какие еще могут быть способы помочь себе замечать мысли как мысли.

1. «Я замечаю мысль ____», «У меня есть мысль ____». Вы можете использовать эту формулировку для создания возможности посмотреть на мысль, а не из нее. Например, «у меня никогда ничего не получится» — звучит как описание факта, буквально следуя которому необходимо опустить руки и отказаться от действий. Вы можете использовать прием «Я замечаю мысль „у меня ничего не получится“». Помните, что мы не стараемся опровергнуть мысль или ее устранить, мы лишь создаем контекст, в котором можем посмотреть на мысль как на мысль, создавая тем самым чуть больше пространства для выбора наших действий в реальности. На данном этапе мы учимся навыку замечать мысли, это очень пригодится в дальнейшем.

2. Можно расширить предыдущий прием через распределение мыслей в категории. Например, если вы замечаете самокритику, вы можете отнести это в категорию «критикующего разума», или «внутреннего диктатора», или какую-то еще, которую вы сами как-то назовете. Мысли о том, что ничего не выйдет, например, можно поместить в категорию «разум безнадежного бытия». Приветствую тебя, «разум безнадежного бытия», как интересно, что ты снова тут как тут. Ну что ж, продолжай, а я пока займусь чем-то еще.

Чаще всего, когда нам удается заметить мысли как мысли, то отношение к ним становится легче, мы можем ощутить глоток свободы и небольшое расширение. Юмор тоже помогает.

Заметьте, что мы не стараемся обесценить переживания или чувства, также мы не стараемся обесценить мысли или как-то на них воздействовать напрямую. В случаях, если вы переживаете горе, например, техники разотождествления, или когнитивного разделения с мыслями, — не то, с чего следует начинать. Но в большинстве ситуаций с их помощью вы сможете создать пространство для большей легкости и возможностей выбора.

У вас может возникнуть вопрос: если я буду относиться к мыслям просто как к мыслям, то не отмахнусь ли я от чего-то важного? Для того, чтобы этого не произошло, мы всегда можем проверить мысль на ее функциональность. Это можно сделать, задав себе вопрос: следование этой мысли приведет меня к чему-то полезному в нынешней ситуации или нет? По поводу полезности мы более подробно поговорим дальше, но сейчас можно очень бегло разделить полезность на ту, которая прямо сейчас, и ту, которая в более продолжительном времени. Например, если сейчас я занят написанием книги и у меня возникала мысль, что скоро мне должны привезти ванну, чтобы заменить, то размышления о ванне не будут являться полезными прямо сейчас. Тогда мы можем использовать когнитивное разделение, или разотождествление с этими мыслями, чтобы дать себе больше пространства для сосредоточения на написании книги.

При этом мысль о ванне в другой ситуации и в другое время может быть очень полезной, поэтому я могу вернуться к ней, когда буду непосредственно заниматься этим вопросом. То есть цель и контекст определяют «полезность / бесполезность» мыслей, а также целесообразность следования мысли или разотождествления с ней.